La bonne nouvelle : quelques mesures simples et fondées sur des données probantes peuvent aider à maintenir des niveaux de cortisol sains, qu'ils soient élevés ou non. Aucun d’entre eux ne vous fera de mal, et chacun d’eux contribuera également à la gestion générale du stress.
«Il s'agit en grande partie simplement de mener une vie saine», explique le Dr Guttenberg, ce qui contribuera à la gestion du stress et, à son tour, contribuera à réduire votre taux de cortisol.
1. Concentrez-vous sur une alimentation plus saine
Bennett suggère d'éviter les aliments hautement transformés et de choisir plutôt des aliments à ingrédient unique aussi souvent que possible. «C'est une façon d'aider votre métabolisme et votre système digestif, ce que le cortisol peut influencer», dit-elle.
Une étude a examiné les niveaux de cortisol et l’indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie. (Les aliments à IG élevé comprennent de nombreux aliments hautement transformés, comme les boissons sucrées, les glucides raffinés et la restauration rapide.) Ces chercheurs ont découvert un lien entre un régime à IG élevé et une augmentation des niveaux de cortisol.
D’autres recherches ont établi un lien entre la consommation d’aliments riches en calories et une augmentation immédiate du cortisol. Et manger trop peu de calories peut perturber le cortisol : une étude a révélé une association entre la restriction calorique et l’augmentation du cortisol.
2. Bougez
L'activité physique est également utile lorsque vous cherchez à réduire votre taux de cortisol. « Et je dis « activité physique » par opposition à « exercice » », explique Bennett. « Tout ce qui vous fait bouger est précieux, qu'il s'agisse de la marche, du yoga, du HIIT ou du CrossFit. Trouvez votre confiture et faites-le.
Une étude, par exemple, a demandé à des personnes en bonne santé de courir ou non sur un tapis roulant pendant 30 minutes, puis de passer le test de stress social de Trèves – une tâche expérimentale classique exigeant que les participants à l'étude prononcent un discours et résolvent une question mathématique devant un public. Cette recherche a révélé une augmentation plus faible du cortisol chez les coureurs sur tapis roulant par rapport au groupe qui n'avait pas fait d'exercice avant le test d'effort.
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3. Écrivez-le
Vous voudrez peut-être simplement éviter de penser à l’événement de votre vie qui vous stresse, mais la recherche suggère que faire le contraire peut avoir des avantages.
Une étude, par exemple, a révélé que lorsque les gens écrivaient sur un échec passé avant de subir un nouveau facteur de stress, leurs niveaux de cortisol étaient réduits par rapport à ceux qui n'avaient pas d'abord terminé l'exercice d'écriture personnelle.
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4. Essayez de méditer
Pour réduire à long terme votre taux de cortisol, la méditation peut vous aider. Les preuves démontrent que si vous conservez cette habitude, vous pouvez augmenter votre tolérance à l’incertitude, à l’anxiété et à l’inattendu.
La recherche suggère que la méditation de pleine conscience est un outil efficace pour réduire les niveaux de cortisol, et que la différence était particulièrement frappante chez les personnes que les auteurs de l'étude considéraient comme « à risque », définies ici comme « des personnes très stressées ou des populations atteintes de maladies sensibles au stress ». comme les troubles mentaux et les maladies somatiques comme les maladies inflammatoires ou le diabète.
5. Accédez à votre communauté
« Être connecté à d’autres humains est vraiment important », explique Bennett. « Juste ce lien social et le fait de se retrouver dans un endroit où vous savez que vous êtes valorisé et que vous valorisez les autres. »
En effet, les recherches montrent que cela peut contribuer au bien-être et à la santé, y compris en ce qui concerne le cortisol. Dans une étude, les participants ont été invités à prendre la parole en public. Ceux qui avaient un proche à proximité avaient des niveaux de cortisol inférieurs avant de prononcer le discours par rapport à ceux qui ne bénéficiaient pas de ce soutien social.
6. Dormez un peu
Dans une étude, les participants ont eu une nuit de sommeil normale ou ont été soumis à une nuit de privation de sommeil. Le lendemain, tous les sujets de l’étude ont dû accomplir une tâche stressante : un problème de discours et de mathématiques devant un public à l’air sévère. Les chercheurs ont constaté des niveaux de cortisol élevés chez les personnes privées de sommeil par rapport à celles qui avaient dormi normalement.
D'autres données ont montré que la perte de sommeil était associée à des niveaux élevés de cortisol, même le deuxième jour après une mauvaise nuit de sommeil.
7. Profitez de l’art – ou essayez d’en créer vous-même
Que vous vous perdiez dans la musique ou les œuvres d'art ou que vous les fassiez vous-même, profiter de l'art est un moyen classique de soulager le stress.
Dans une étude, les participants écoutaient soit de la musique classique relaxante, le bruit de l’eau ondulante, soit rien du tout. Après avoir effectué une tâche stressante, les participants qui avaient écouté de la musique ont vu leurs niveaux de cortisol diminuer plus rapidement que ceux qui écoutaient les sons de la nature ou qui restaient assis en silence.
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D'autres recherches ont révélé que la création artistique (en séances de 45 minutes) était liée à des niveaux de cortisol plus faibles après la participation à l'activité par rapport aux mesures de cortisol effectuées auparavant. Les projets n'avaient rien d'extraordinaire – collages, modelage d'argile, dessin avec des marqueurs – et les participants n'avaient pas besoin d'une expérience préalable en matière de création artistique pour en ressentir les bienfaits biologiques.
« Après environ cinq minutes, je me sentais moins anxieuse », a déclaré une femme de 38 ans ayant participé à l'étude. «J'ai pu être moins obsédé par les choses que je n'avais pas faites ou que je devais faire. Faire de l’art m’a permis de relativiser.
