Il y a une raison pour laquelle la course à pied reste une forme de cardio populaire : les bienfaits pour la santé – mentale et physique – sont nombreux.
Même les professionnels de la santé en sont fans : « C’est en courant que je trouve la paix et la détente. Bien que j’aie fait plusieurs marathons, c’est vraiment dans les courses quotidiennes que je vois le plus de bénéfices émotionnels, et cela me permet de rester en bonne santé dans l’ensemble », déclare Bryant Walrod, MD, spécialiste en médecine du sport au Wexner Medical Center de l’Ohio State University à Colomb.
Si vous ne courez pas actuellement et que vous souhaitez commencer, le Dr Walrod souligne l’importance d’intégrer progressivement le sport à votre routine d’exercice pour développer votre endurance et votre force et éviter les blessures.
Et si vous avez des problèmes de santé, notamment des problèmes cardiaques, parlez-en à votre médecin avant de commencer, ajoute Walrod.
Découvrez quels sont les avantages de la course à pied pour la santé et pourquoi c’est un ajout intéressant à votre routine de remise en forme.
5 choses étranges que la course à pied fait à votre corps
1. La course à pied développe la forme cardiovasculaire
L’un des plus grands titres de gloire de la course à pied est sa capacité à améliorer la forme aérobie ou cardiovasculaire, définie par la Cleveland Clinic. ainsi que la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir l’oxygène dont vous avez besoin pour faire de l’exercice d’intensité moyenne à élevée.
La capacité aérobie est souvent mesurée par le VO2 max, ou la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice intense. Un VO2 max plus élevé est généralement le signe d’une meilleure forme physique.
La course à pied, comme d’autres formes de cardio, oblige votre cœur et vos poumons à fournir plus d’oxygène à la circulation sanguine et aux muscles qu’au repos. Plus vous courez, plus votre cœur et vos poumons deviennent efficaces. Cela vous aide non seulement à courir plus longtemps et plus vite, mais rend également les activités aérobiques quotidiennes comme marcher et monter les escaliers plus faciles.
2. Courir améliore la santé cardiaque
Développer votre forme cardiovasculaire peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse de 22 essais ont révélé que la course à pied peut aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle chronique (hypertension). Cependant, les meilleurs résultats ont été obtenus en courant à un rythme modéré et avec un volume plus faible (durée totale de course ou kilométrage).
En outre, une étude à grande échelle utilisant des données recueillies auprès de plus de 55 000 adultes sur une période de 15 ans a révélé que les coureurs étaient 45 % moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que les non-coureurs. Même courir moins de six miles par semaine suffisait à réduire les risques, par rapport à ne pas courir.
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3. Courir améliore l’humeur et les niveaux d’énergie
La course à pied est un booster d’humeur et d’énergie éprouvé.
Par exemple, une étude a révélé que faire du jogging pendant seulement 15 minutes (environ un à deux miles) améliorait les niveaux d’énergie perçus chez les étudiants de premier cycle et était plus efficace que la méditation, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou l’imagerie guidée.
L’exercice libère des substances chimiques cérébrales de bien-être appelées endorphines. Les endorphines agissent comme des analgésiques naturels, créent une sensation générale de bien-être et sont libérées plus efficacement par des exercices aérobiques d’intensité modérée comme la course, note Harvard Health.
Certains coureurs ont même la chance de ressentir un « high du coureur », une sensation relativement rare souvent décrite comme un sentiment de bonheur. Les recherches suggèrent que cette sensation se produit lorsque le système endocannabinoïde (qui aide à réguler la perception de la douleur, la mémoire, l’humeur, l’appétit et de nombreux autres systèmes corporels) est déclenché.
« Lorsque vous courez, cela stimule la libération d’endocannabinoïdes, qui sont les analgésiques naturels de votre corps, et c’est ce qui vous donne cette sensation de » high du coureur « », explique Jordan Tishler, MD, médecin en médecine interne au Brigham and Women’s Hospital de Londres. Boston, Massachusetts, spécialisé dans la médecine endocannabinoïde.
4. Courir maintient des os sains
La course à pied est une activité à fort impact, ce qui signifie qu’il y a un moment où les deux pieds quittent le sol. Cela tend à susciter des inquiétudes quant à savoir si la course à pied exerce trop de pression sur vos articulations et vos os, en particulier chez les coureurs plus âgés.
Mais les recherches suggèrent que c’est généralement le contraire qui est vrai.
Par exemple, une étude publiée en 2021 dans JBMR Plus ont évalué des examens de la densité minérale osseuse effectués à 10 ans d’intervalle chez des sprinteurs âgés de 40 à 85 ans. Les chercheurs ont découvert que ceux qui couraient régulièrement maintenaient – et même amélioraient – leur densité osseuse au fil du temps. Pendant ce temps, ceux qui ont réduit leur entraînement ont vu leur santé osseuse se détériorer.
Le stress de la course incite vos os à s’adapter et à devenir plus forts, explique l’auteur principal de l’étude, Tuuli Suominen, PhD, chercheur à l’Université de Jyväskylä en Finlande.
Cependant, il est important de commencer par des exercices moins intenses et de progresser lentement, ajoute-t-elle. Si vous augmentez votre kilométrage et votre intensité trop rapidement, vos os risquent de ne pas s’adapter assez rapidement, augmentant ainsi le risque de blessure. La recherche suggère que l’intégration de l’entraînement en force avec du roulement de mousse dans votre routine peut également contribuer à réduire le risque de blessure.
5. Courir peut réduire le risque de maladie chronique
En tant que forme d’activité physique, la course à pied peut aider à prévenir des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreux types de cancer, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Des recherches menées auprès de plus de 1 000 adultes ont montré que les coureurs avaient un risque 28 % inférieur de développer un diabète de type 2 au cours d’une période de suivi moyenne de 6,5 ans, par rapport aux non-coureurs.
« La course régulière peut également être utile pour la gestion du poids », ajoute Walrod. « Cela crée souvent un effet d’entraînement bénéfique sur votre santé. »
6. Courir peut vous aider à vivre plus longtemps
La course à pied peut prolonger votre vie en améliorant votre santé et en réduisant votre risque de maladie chronique. En fait, les recherches montrent que les coureurs ont généralement un risque réduit de 25 à 40 % de décès prématuré par rapport aux non-coureurs. De plus, les coureurs ont tendance à vivre trois ans de plus que leurs homologues qui ne courent pas.
Le dernier mot : avez-vous vraiment besoin de faire 10 000 pas par jour ?
7. Courir peut aider à perdre du poids
Les activités aérobiques comme la course à pied peuvent brûler de nombreuses calories – entre 240 et 336 en 30 minutes à un rythme de 5 miles par heure, selon les estimations de Harvard Health. Augmenter votre intensité augmente également votre consommation de calories.
En augmentant le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, vous pourrez peut-être créer un déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Mais sachez que l’exercice n’est qu’une partie de l’équation de perte de poids ; des changements alimentaires sont également nécessaires.
Par exemple, une étude portant sur 538 nouveaux coureurs a révélé que ceux qui couraient cinq kilomètres (environ 3,1 miles) par semaine sans modifier leur régime alimentaire perdaient en moyenne 5,6 kilogrammes (environ 12,3 livres) sur un an. Pendant ce temps, ceux qui ont couru et modifié leur régime alimentaire ont perdu environ 9,4 kilogrammes (20,7 livres).
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