Vous souhaitez courir une longue course qui demande des mois de préparation ? Si vous êtes un marathonien pour la première fois, il y a de fortes chances que vous ayez entendu des conseils contradictoires tout au long de votre entraînement. Et si vous êtes un marathonien chevronné, il y a de fortes chances que vous entendiez encore des informations contradictoires.
« Les marathons, comme tous les sports, sont assez riches en rituels », déclare Jonathan Cane, entraîneur de marathon et fondateur de City Coach, une entreprise qui forme des débutants et des athlètes à la course, à la natation et au cyclisme à New York. Et comme tous les bons rituels, il peut y avoir beaucoup de débats sur ceux à observer.
Dois-je faire le plein de glucides la veille ? Combien d’eau dois-je boire avant, pendant et après ? A quoi ressemble la récupération ? Nous nous sommes assis avec Cane pour apprendre ses conseils de dernière minute pour le grand jour. Des objectifs pour la première fois au régime alimentaire en passant par la prévention des distractions, voici comment réduire le bruit et atteindre – et récupérer – 26,2 miles.
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1. Fixez-vous des objectifs conservateurs en tant que coureur pour la première fois
En tant que marathonien pour la première fois, il peut être excitant de se concentrer sur les temps de course, mais selon Cane, l’accent devrait être mis sur les bases.
« Pour les marathoniens débutants, mon objectif en tant qu’entraîneur est de les amener à la ligne de départ. Si vous vous entraînez et commencez en bonne santé, vous finirez », déclare Cane, qui entraîne chaque année entre 30 et 50 personnes de tous niveaux et de tous horizons pour le marathon de New York.
Selon Cane, la raison pour laquelle de nombreux coureurs ne se rendent pas aux lignes de départ et d’arrivée d’une course est qu’ils laissent leur ambition prendre le dessus et en font trop trop vite – que ce soit à l’entraînement ou le jour de la course – et puis subir des blessures.
Le temps d’entraînement pour un marathon fluctue, mais il peut compter en moyenne de plusieurs mois à un an pour se préparer, selon le niveau d’expérience du coureur, dit-il.
« Pour un débutant, 20 milles [in training] est un bon objectif », dit Cane. «Généralement, vous faites cela trois semaines. Ensuite, vous commencez à faire ce qu’on appelle le tapering, ce qui donne à votre corps le temps de récupérer afin que 20 miles puissent atteindre de manière réaliste 26,2 le jour de la course.
Même si atteindre 20 milles avant le jour de la course est un objectif d’entraînement idéal pour les débutants, des études ont montré, par coïncidence, que courir 20 miles ou moins à l’entraînement crée un fort risque de « frapper le mur » à tout moment du marathon. Le plus grand point de risque apparaît au mile 21, avec une baisse constante.
Cane note qu’il est important que les débutants s’entraînent avec diligence et se rapprochent le plus possible d’une course de 20 milles avant le marathon, afin d’avoir les meilleures chances d’atteindre la ligne d’arrivée.
« Pour le premier, ne soyez pas trop consommé par le temps. Profitez-en. Profitez-en », conseille Cane, qui dit qu’il discutera du chronométrage avec les coureurs qui participeront à un deuxième marathon.
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2. Évitez les facteurs de stress supplémentaires et ne laissez rien au hasard le jour de la course
Se préparer pour une course qui dure plusieurs heures peut être aussi difficile mentalement que physiquement. La bonne nouvelle est qu’il y a des choses que vous pouvez faire dans les jours précédant un marathon pour vous préparer mentalement.
« Je pense qu’il est important d’étudier le parcours, de savoir où se trouvent les sections difficiles physiquement, car celles-ci se transforment généralement en sections difficiles mentalement », explique Cane, « et ensuite de se lancer avec un plan. »
Cane a pour rituel de courir les 10 derniers kilomètres de chaque marathon aux côtés de ses coureurs la semaine avant la course pour les aider à se familiariser avec la partie la plus difficile du parcours – la fin.
« J’ai vu des gens vraiment intelligents faire des choses vraiment loufoques le jour de la course, et cela est généralement lié au fait de ne pas tout planifier », explique Cane. « C’est une journée intrinsèquement stressante. »
Les situations stressantes peuvent nuire à la prise de décision et potentiellement conduire à une plus grande prise de risques, D’après les recherches.
Cane relie cette recherche aux coureurs qui changent de rythme le jour de la course parce que cela semble juste sur le moment, même si cela causera des dommages à la fin. « Ce n’est pas parce que vous vous sentez bien que vous devez dévier du plan et aller plus vite, car cela reviendra vous mordre. »
Cane suggère de couvrir toutes vos bases en planifiant chaque instant, de l’heure à laquelle vous vous réveillerez le jour de la course à ce que vous porterez s’il fait froid.
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3. Ne laissez pas les foules en liesse vous faire aller plus vite
C’est le début de la course, la foule applaudit et vous vous sentez invincible, alors vous accélérez le rythme. Faux. Cane exhorte vivement les marathoniens à ne pas être déconcertés par de grandes foules enthousiastes, qui sont inévitables lors de grandes courses comme les marathons de New York et de Boston, où des centaines de milliers de personnes se rassemblent pour montrer leur soutien.
Une étude a trouvé que les coureurs qui ont commencé un marathon à un rythme trop rapide pour être maintenu tout au long de l’événement ont ralenti tout au long du marathon.
« Vous avez tout le temps de rattraper un départ trop lent, ou vous avez tout le temps de regretter un départ trop rapide », prévient Cane. « Si vous laissez cette foule prendre le dessus sur vous et que vous commencez à courir plus vite que prévu, vous finirez par payer pour cela. »
Cane recommande de canaliser la sensation d’adrénaline et d’encourager les foules pendant les tronçons de la course qui sont plus calmes et peuvent être plus difficiles mentalement et physiquement.
« Dès le début, appréciez les foules, mais ne les laissez pas vous détourner de votre jeu. Vers la fin de la course, c’est à ce moment-là qu’il faut les laisser être vos amis, puis vous vous nourrissez de leur énergie et vous la laissez vous tirer d’affaire », dit-il.
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4. Vous n’avez pas besoin de « prendre de l’avance » sur l’hydratation
Un débat en cours dans le monde des marathons est de savoir quelle quantité d’eau boire et quand. Selon Cane, une grande préoccupation était la déshydratation, car les coureurs sautaient les points d’eau pour éviter de perdre du temps.
« Une fois que les effets négatifs de la déshydratation sur la santé et les performances sont devenus bien connus, le pendule a basculé dans l’autre sens et les gens ont commencé à se surhydrater, ce que l’on appelle l’hyponatrémie », dit-il.
L’hyponatrémie peut survenir lorsque trop d’eau est consommée et dilue les niveaux de sodium dans le sang, selon la Clinique Mayo. Cela peut provoquer un gonflement du corps et entraîner des problèmes de santé potentiellement mortels.
Cane recommande de faire confiance à votre soif pour déterminer quand vous devriez boire, à moins que vous ne soyez en compétition dans une chaleur extrême, auquel cas vous devrait devancez votre soif. Vous pouvez anticiper votre soif en surveillant le taux de perte de sueur et en prenant des gorgées aux stations d’eau tous les 1 ou 2 km. Si vous remarquez que vous transpirez plus que d’habitude et que vous avez toujours soif, vous devez augmenter ce taux.
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5. Vous n’êtes pas obligé d’épuiser votre stockage de glucides et de le surcharger la nuit précédente
Selon Cane, une idée fausse courante lors de la préparation d’un marathon est que vous devez « vider votre réservoir » puis surcharger avec un régime riche en glucides 24 heures avant le jour de la course pour atteindre un stockage d’énergie optimal.
Alors que Des études montrent qu’un régime riche en glucides avant la course peut influencer positivement les performances d’un marathonien, les experts disent que vous n’avez pas à épuiser votre stockage ; vous devriez plutôt augmenter votre apport en glucides plusieurs jours avant.
Selon la nutritionniste de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, le corps stocke le glucose des glucides dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce glycogène est ce qui est utilisé comme source d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, et il peut aider à retarder la fatigue.
« Plusieurs jours avant votre course, augmentez votre pourcentage de glucides d’environ 55 % à 65 à 70 % de votre alimentation. Cela ne signifie pas abandonner les protéines et les graisses au lieu d’aliments riches en glucides », explique Kennedy. « Vous pouvez simplement augmenter légèrement vos portions de glucides aux repas et diminuer légèrement vos protéines et vos graisses. » Cela correspond à directives communes recommandées par trois organisations nationales différentes qui comprennent des diététistes et des experts en médecine sportive.
Kennedy encourage les coureurs de marathon à garder à l’esprit que la qualité est importante et à se concentrer sur les glucides comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers.
« Vous ne pourrez pas faire le plein de glycogène en un seul gros repas, donc un grand bol de pâtes ne suffira pas », prévient-elle. «C’est aussi une bonne idée de prendre votre plus gros repas de la journée au déjeuner et de prendre un repas plus léger au dîner… et d’envisager également d’ajouter une collation riche en glucides au coucher. Cela donnera à votre corps le temps de tout digérer.
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6. Ayez un plan de récupération pour le jour et les semaines suivant la course
La récupération et les étirements sont des pratiques courantes lors de la récupération après un entraînement, mais la récupération après un marathon est un peu plus complexe. Il peut être utile d’élaborer un plan de récupération de la même manière que vous le feriez avec un plan de course.
Combien de temps la récupération devrait-elle durer ? Cane recommande de suivre la règle d’un jour par mile couru, donc pour une course de 26,2 miles, presque un mois complet de récupération.
«Prenez les prochaines semaines tranquilles. Cela ne signifie pas être sédentaire, mais cela signifie que vous n’allez pas faire d’activité intense pendant au moins deux semaines », explique Cane. « Vous devez être respectueux du défi que vous avez lancé à votre corps et de la récupération dont il a besoin. »
Quelques conseils de récupération de Cane
- Immédiatement après la course Continuez à bouger pour maintenir la circulation sanguine et empêcher le sang de s’accumuler dans les jambes.
- 30 premières minutes à quelques heures après la course Faites le plein de glycogène en mangeant des glucides et des protéines. Boire pour reconstituer les liquides. Glace si vos muscles vous font mal.
- Une semaine après la course Continuez à manger sainement et à vous reposer suffisamment.
- Trois à quatre semaines après la course Abstenez-vous d’un entraînement ou d’une course difficile. Les promenades et les joggings légers sont acceptables.
