Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’un de vos meilleurs outils de bien-être est en fait un journal. La journalisation offre un éventail d’avantages, allant de l’atténuation du stress à la stimulation de la découverte de soi.
« La tenue d’un journal est la pleine conscience en mouvement », déclare , un coach de vie chamanique. Il met en lumière les choses inestimables de votre vie que vous ne reconnaissez peut-être pas toujours.
Voici six autres avantages de grande envergure de mettre le stylo sur le papier – ou les doigts sur le clavier – ainsi que la façon de démarrer et de maintenir cette habitude utile.
« La journalisation peut être une excellente soupape de décharge de pression lorsque nous nous sentons dépassés ou que nous avons simplement beaucoup de choses à faire en interne », déclare, PhD, fondateur de Mending Trauma.
Certaines recherches le confirment. Par exemple, dans
- écris trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant
- écrivez l’histoire de votre vie en six mots
- écris trois souhaits que tu as
Dans un
A 2018 suggère qu’écrire sur vos pensées et vos sentiments les plus profonds peut contribuer à :
- moins de visites chez le médecin liées au stress
- amélioration de l’humeur
- un plus grand bien-être
De plus
- détresse réduite
- bien-être accru
Dans la même étude, après un mois, les participants ont signalé moins de symptômes de . Après les premier et deuxième mois, les participants ont signalé une plus grande résilience.
Lorsqu’ils surviennent, il est facile de se laisser prendre dans leurs histoires catastrophiques. Notez vos pensées, cependant, « crée de l’espace et de la distance pour les considérer de manière plus objective », déclare PsyD, psychologue clinicien à New York.
Cette distance est formellement appelée défusion cognitive, un concept utile de la thérapie d’acceptation et d’engagement. « L’idée est que vous n’êtes pas vos pensées, vos émotions ou vos symptômes physiques ; au lieu de cela, vous êtes le contexte dans lequel ils se produisent », explique Romanoff.
En d’autres termes, si vos pensées ne vous servent pas, vous n’avez pas à les croire. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser la journalisation pour voir vos pensées comme séparées de vous.
Pour souligner davantage cette séparation pendant que vous tenez un journal, essayez d’ajouter cette phrase : « J’ai l’impression que… »
Beaucoup de gens passent leurs journées soit sans remarquer leurs émotions, soit activement. Le problème? Vos émotions ont une façon de surgir encore à la surface et d’affecter vos actions – avec ou sans notre conscience.
La journalisation vous donne la possibilité de traiter vos émotions dans un espace sûr et confiné. Nommer les émotions spécifiques que vous ressentez et les accepter
Écrire vos pensées et vos sentiments à propos d’une situation est la première étape pour comprendre la meilleure façon de procéder. Une fois que vous vous serez un peu calmé, vous constaterez peut-être que vos émotions essaient de vous dire quelque chose :
Peut-être que votre colère est un signe que vous en avez besoin avec quelqu’un. Ou votre tristesse vous pousse à tendre la main et à renforcer vos liens.
Voir vos préoccupations, vos questions et vos émotions en noir sur blanc vous donne une image plus claire de vos besoins. Même une simple liste d’avantages et d’inconvénients peut fournir un aperçu plus approfondi de vos désirs – certainement plus qu’un fouillis de pensées qui se bousculent dans votre tête.
Considérez-vous comme un puzzle : vous découvrez chaque jour une pièce ou un motif différent. La tenue d’un journal offre une pause bien méritée pour nous aider à nous reconnecter à nous-mêmes et à redécouvrir qui nous sommes. Lorsque nous écrivons, nous apprenons nos préférences, nos points faibles, nos peurs, nos favoris et nos rêves.
Nous évoluons constamment. La tenue d’un journal nous aide à écouter, à témoigner de ces changements et simplement à mieux nous connaître.
Que vous soyez complètement nouveau dans la journalisation ou que vous reveniez après une longue pause, essayez ces conseils pour créer une habitude durable.
Faites un micro-pas
Au début, essayez de ne pas mordre plus que vous ne pouvez mâcher. Comme l’explique Hoyt, « les micro-étapes sont moins susceptibles d’être rejetées par le cerveau, alors que de grands changements radicaux peuvent sembler dangereux et nous pouvons abandonner ».
Elle suggère de régler une minuterie pour seulement une ou deux minutes par jour pour votre session de journalisation.
Choisissez les outils les plus simples
Puisque tout le monde est différent, commencez par la méthode la plus facile à intégrer à votre routine, dit Romanoff, comme :
- écrire dans un document vierge sur votre ordinateur portable
- utiliser une application de prise de notes sur votre téléphone
- mettre un stylo sur du papier
Essayez l’écriture gratuite
Commencez par prendre plusieurs respirations profondes, en notant votre environnement immédiat et en écrivant tout ce qui vous vient à l’esprit, dit , PhD, psychologue basé à Pittsburg, écrivain passionné et membre de l’International Association for Journal Writing.
Si vous avez fait un blanc, note Cangilla, « décrivez cette expérience jusqu’à ce que quelque chose d’autre se présente dans votre journal ».
Laisse tout sortir
Écrivez toutes les pensées et les sentiments qui surviennent, sans vous censurer. « C’est votre journal, vous pouvez donc être aussi mesquin, direct et honnête que vous le souhaitez », explique Cangilla.
Pour résister à la tentation d’éditer, essayez d’écrire le plus vite possible, ajoute-t-elle.
Ancrez votre journal
Si vous aimez la structure, tenez un journal à la même heure chaque jour. Par exemple, dit Valentin, écrivez vos pensées lorsque vous vous réveillez pour la première fois ou traitez la veille du coucher.
Vous pouvez également ancrer votre journalisation dans une habitude bien établie pour augmenter vos chances de vous y tenir. Par exemple, journal :
- avant ou après une prière nocturne
- quand tu es dans la file des conducteurs de voitures
- pendant une pause publicitaire à la télé
Relier les points
Pour aiguiser votre conscience de soi, vous pouvez noter vos sentiments autour d’une situation spécifique, au jour le jour. Par exemple, vous pourriez simplement écrire :
- C’est ce qui s’est passé aujourd’hui.
- Je ressens ces sentiments à ce sujet.
- Je pense à ces pensées.
Évitez de relire les entrées douloureuses
Cangilla déconseille de revisiter les détails bruts des situations difficiles. Si vous sentez que vous n’en avez pas fini avec une situation, dit-elle, vous pouvez vous recentrer sur :
- ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans la situation
- comment vous allez appliquer ce que vous en avez appris
Explorer une invite
Les invites sont un moyen puissant de mieux vous connaître. Ils sont également parfaits lorsque vous ne savez pas sur quoi écrire un journal.
Essayez ces idées de , PhD, LP, psychologue et directeur clinique des centres de traitement Pinnacle :
- Écrivez vos meilleurs souvenirs d’enfance ou de la vie de vos enfants.
- Sortez dans la nature et écrivez sur l’expérience.
- Décrivez quelque chose que vous craignez de faire et pourquoi.
- Décrivez quelque chose que vous aimez faire et pourquoi.
- Décrivez-vous, y compris votre personnalité et vos rôles au travail et à la maison. Ensuite, décrivez-vous du point de vue d’un ami proche ou d’un membre de la famille.
- Si vous vous réveillez demain en ayant tout ce que vous voulez, à quoi cela ressemble-t-il ? Où es-tu? Avec qui êtes-vous? Que fais-tu de ton temps ?
Changer de chaussures
Si vous tenez un journal à propos d’un désaccord, essayez d’écrire avec empathie. Tenez compte du point de vue de l’autre personne et des motifs derrière certaines de ses actions, dit Romanoff.
Vous mettre à leur place peut vous aider à clarifier la situation, à réduire le ressentiment et peut-être même à trouver une solution.
La journalisation a une gamme d’avantages. Le simple fait d’écrire quelques minutes par jour peut vous aider à réduire votre stress, à améliorer votre bien-être et à mieux comprendre vos besoins.
La tenue d’un journal fournit une méthode concrète pour apprendre qui nous sommes et identifier ce dont nous avons besoin.
Pour créer une habitude de journalisation durable, commencez par plusieurs minutes – ou plus, selon vos préférences. Dans votre journal, vous pouvez explorer quelque chose qui vous dérange, écrire sur le moment présent ou jouer avec une invite.
En fin de compte, ce qui est merveilleux, c’est que cela ne dépend que de vous.
