Avec une très bonne tasse de café, les sandwichs du petit-déjeuner sont l’une des rares choses qui peuvent inciter même un dormeur tardif habituel à reconsidérer sa vie de lève-tôt. En ce qui concerne les repas, ils sont un classique pour une raison.
«Les sandwichs pour le petit-déjeuner sont populaires car ils sont faciles à manger sur le pouce et constituent une façon copieuse de commencer la journée», explique Holly Klamer, RDN, diététiste basée à Kalamazoo, Michigan. « Ils sont riches en protéines, ils vous rassasient donc pendant longtemps. »
Cette protéine provient généralement d’œufs, de viande (généralement des saucisses ou du bacon) et de fromage, le tout pris en sandwich dans un bagel, un muffin anglais ou un autre choix de pain. Aussi délicieux qu’il puisse être, le sandwich typique du petit-déjeuner ne crie pas vraiment à la nourriture santé.
« Les sandwichs du petit-déjeuner sont connus pour ne pas être un aliment sain », explique Klamer. « Ils ont tendance à être riches en calories et en graisses saturées et pauvres en fibres. »
Mais il n’y a aucune raison de les radier complètement. « La bonne nouvelle est qu’ils peuvent être rendus plus sains en modifiant certains ingrédients », explique Klamer.
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Faites cela et vous commencerez votre journée avec un sandwich au petit-déjeuner plus sain qui vous dynamisera plutôt que de vous alourdir. « Le premier repas de la journée donne vraiment le ton sur le déroulement probable du reste de vos repas », explique Trista Best, RD, MPHspécialiste de la santé environnementale et consultant chez Balance One Supplements (une société qui vend des suppléments) à Dalton, en Géorgie.
Voici cinq conseils d’experts pour donner une touche saine à votre prochain sandwich au petit-déjeuner.
1. Choisissez de la viande maigre
Au lieu de saucisses ou de bacon de bœuf ou de porc, optez pour du bacon de dinde ou des saucisses de dinde pour économiser les graisses et les calories, explique Klamer. Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), une galette de saucisse de porc contient 19 grammes (g) de matières grasses et 210 calories. En revanche, la même portion de saucisse de dinde contient 6 g de matières grasses et 99 calories, selon Données USDA.
Vous pourriez être tenté de choisir une option à base de plantes, servie sur les sandwichs du petit-déjeuner chez Burger King et Starbucks. Bien qu’il y ait des avantages à manger moins de viande, cela peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité, d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de nombreux cancers, selon le American Heart Association – cela ne vous fera pas nécessairement économiser des calories. « Étonnamment, les saucisses sans viande peuvent en fait être similaires aux saucisses ordinaires en termes de calories et de teneur en matières grasses », explique Klamer. « Cette » viande « peut également être plus riche en sodium que la saucisse ordinaire. » Par exemple, le sandwich petit-déjeuner aux saucisses sans viande de Starbucks contient 420 calories, 22 g de graisses (8 g de graisses saturées) et 800 milligrammes (mg) de sodium, tandis que le saucisse ordinaire L’offre contient 480 calories, 29 g de matières grasses (10 g de graisses saturées) et 890 milligrammes (mg) de sodium.
2. Maximisez la nutrition de votre pain
Si vous avez la possibilité de choisir ce qui maintient le sandwich ensemble, optez pour un muffin anglais ou du pain à grains entiers plutôt que des croissants, des bagels ou du pain blanc. Cela apportera un boost de fibres, dit Klamer. Deux tranches de pain de grains entiers avoir 6 g de fibres, tandis que la même portion de pain blanc contient 1,3 g, selon l’USDA. Les fibres sont importantes pour vous rassasier, selon le Clinique Mayo. Un régime riche en fibres est associé à une perte de poids, quel que soit l’apport en macronutriments et en calories, selon une étude. étude.
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3. Ajouter des légumes
«Le petit-déjeuner est souvent un repas dans lequel les légumes sont laissés de côté, mais les sandwichs du petit-déjeuner sont un excellent endroit pour les intégrer», explique Best. « Les garnitures sont le meilleur moyen de rendre votre sandwich riche en nutriments plutôt qu’en calories. » Elle recommande les légumes sautés ou grillés comme les épinards, les poivrons, les oignons et les champignons. Les avocats sont un autre ajout savoureux. Les bonnes graisses contenues dans les avocats ajoutent du volume à votre sandwich d’une manière plus saine que des morceaux de viande supplémentaires, explique Best. Et il présente également des avantages pour la santé : l’avocat contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur, qui abaissent le cholestérol LDL (« mauvais ») et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon l’organisme. Clinique de Cleveland.
4. Reconsidérez votre fromage
Commençons par la bonne nouvelle : le fromage n’est pas nécessairement interdit. « Une tranche de fromage peut être ajoutée à un sandwich au petit-déjeuner pour plus de saveur, de texture et une bonne source de protéines et de calcium », explique Klamer. Mais attention : il est facile d’aller trop loin et d’entrer en territoire malsain avec ces tranches supplémentaires. Klamer suggère de limiter la taille des portions à 1 once (oz) et d’éviter le fromage américain, le type de fromage en tranches le plus transformé et le plus dépourvu de nutriments. Si vous êtes végétalien ou si vous souhaitez simplement essayer autre chose que du fromage, ajoutez plutôt une cuillère à soupe ou deux de houmous ou quelques tranches d’avocat, suggère Klamer.
5. Optez pour des œufs entiers
Les œufs sont au cœur du sandwich du petit-déjeuner et ne sont pas un ingrédient que vous voudrez sauter. Chaque œuf ajoute 6,2 g de protéines à votre repas du matin, selon Données USDA.
« Manger des protéines dès le matin vous aidera à avoir plus d’énergie tout au long de la journée et à éviter une chute de sucre due aux aliments typiques du petit-déjeuner riches en sucre », explique Best. Une petite étude sur 27 hommes obèses ou en surpoids ont constaté que les personnes en surpoids qui suivaient un régime riche en protéines (25 pour cent de l’énergie provenant des protéines) ressentaient une plus grande satiété au cours de la journée que celles qui suivaient un régime protéiné normal (14 pour cent de l’énergie provenant des protéines).
De nombreux menus de restaurants proposent uniquement des blancs d’œufs ; ne présumez pas que c’est une meilleure option. «Sauf indication contraire de votre équipe soignante, les œufs entiers peuvent constituer un choix santé pour un sandwich au petit-déjeuner», explique Klamer. Les œufs ont la mauvaise réputation d’être mauvais pour la santé cardiaque, mais un méta-analyse publié dans le Journal du Collège américain de nutrition ont découvert que manger jusqu’à un œuf par jour n’est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque et peut même réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
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L’essentiel
Le sandwich du petit-déjeuner peut faire partie de votre routine matinale ! Envisagez simplement quelques échanges d’ingrédients pour le rendre aussi nutritif que possible.
