1. Élévations d’une seule jambe
« Cet exercice renforce les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, aidant à maintenir la force du bas du corps et à améliorer la mobilité, qui est souvent affectée par l'atrophie musculaire des jambes », explique Gallucci.
Pour lever la jambe, allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre droite. Soulevez lentement la jambe droite jusqu'à un angle d'environ 45 degrés, puis abaissez-la. Répétez cet exercice plusieurs fois avec une jambe, puis faites de même avec l'autre jambe, explique Gallucci.
« Cet exercice, s'il est effectué correctement, peut également aider à développer la musculature centrale, en exigeant que le tronc soit stable lors des mouvements de haut en bas de la jambe pendant l'exercice », ajoute Gallucci.
2. Pompes
Les pompes sont une excellente forme d'exercice de résistance pour améliorer la force du haut du corps et ne nécessitent aucun équipement, explique Samantha Marner, DPT, physiothérapeute et directrice clinique d'Advanced Physical Therapy à Wichita, Kansas.
« Les pompes sont un exercice fonctionnel du haut du corps, ce qui signifie que le mouvement intègre plusieurs groupes musculaires et est directement lié aux tâches quotidiennes telles que pousser une porte, pousser une poussette ou un chariot d'épicerie et pousser une tondeuse à gazon », explique le Dr Marner.
Si les pompes régulières sont trop difficiles, vous pouvez les modifier de différentes manières, en fonction du stade de récupération dans lequel vous vous trouvez, explique Marner. Une façon consiste à faire des pompes sur les genoux, ce qui implique de faire des pompes à partir de vos genoux plutôt que de vos orteils. Une autre solution consiste à effectuer des pompes surélevées ou des pompes debout, ce qui implique de poser vos mains sur une surface telle que votre comptoir ou un mur, respectivement.
3. Trempettes pour les triceps
« Cet exercice aide à restaurer la force des bras, en particulier au niveau des muscles triceps, et à maintenir la fonction du haut du corps, qui peut diminuer en raison de l'inactivité ou d'une blessure », explique Gallucci.
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise ou un banc solide, les mains agrippant le bord à côté de vos hanches. Faites glisser vos hanches du siège en gardant les genoux pliés et abaissez-vous légèrement en pliant les coudes. Ensuite, remontez à la position de départ, explique Gallucci.
4. Squats
Un poids corporel ou un squat pondéré est un bon moyen de cibler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, qui sont des muscles clés des jambes, explique Matthew Cifelli, DPT, physiothérapeute et fondateur d'Attain Physical Therapy dans le New Jersey. « Un squat fonctionnel aidera à cibler et à reconstruire la force dans tout le bas du corps, qui est souvent une zone affectée par l'atrophie musculaire », explique le Dr Cifelli.
« Ceux-ci sont excellents pour améliorer l'équilibre et la stabilité », ajoute Gallucci.
Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise, tout en gardant votre poitrine relevée et vos genoux alignés avec vos orteils. Abaissez votre corps jusqu'à ce que les cuisses ne soient plus que parallèles au sol. Ensuite, poussez vos talons dans le sol pour revenir en position verticale, explique Cifelli.
5. Exercices aquatiques
«Les exercices aquatiques sont un excellent moyen de respecter les recommandations en matière d'activité physique tout en permettant de réduire le stress au niveau des articulations, notamment du bas du dos, des hanches et des genoux», explique Marner. « L'eau permet une certaine résistance tout en fournissant un soutien au poids corporel. »
Si vous êtes intéressé par les exercices aquatiques, il peut être utile d'essayer un cours d'aquagym dans une salle de sport près de chez vous, à condition que votre médecin l'accepte. «Je recommande aux patients de consulter leur YMCA local pour des cours d'aquagym», explique Marner.
