Qui n’aime pas mordre dans un burger épais et juteux ? Ce classique américain peut être trouvé dans de nombreux restaurants et services au volant – mais en faire un à la maison peut être tout aussi satisfaisant, d’autant plus que vous pouvez modifier les ingrédients pour un burger personnalisé qui est réellement sain.
Nous avons demandé à des diététistes des moyens de renforcer la nutrition à n’importe quel barbecue. Essayez ces suggestions lors de votre prochain barbecue pour un burger plus sain :
1. Optez pour le bœuf haché le moins gras
L’une des plus grandes questions lors de l’achat de boeuf haché pour les hamburgers ou tout autre plat est la quantité de graisse que vous devez choisir, dit Shena Jaramillo, Dt.P.diététiste à Ellensburg, Washington.
C’est parce que la graisse fait que la viande retient plus d’eau pendant la cuisson, ajoute-t-elle, et cela signifie plus de jutosité. Mais d’un autre côté, le type de graisse dans le bœuf haché est principalement des graisses saturées, ce qui augmente le taux de cholestérol LDL (« mauvais »), dit Jaramillo. Selon l’American Heart Association, des niveaux plus élevés de cholestérol LDL augmentent votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les graisses saturées sont acceptables en plus petites quantités, mais vous voudrez limiter la quantité que vous mangez en général.
Choisir moins de matières grasses signifie aussi moins de calories, selon Aderet Dana Hoch, Dt.P., diététiste à New York. Par exemple, certains hamburgers de chaînes alimentaires populaires comme Applebee’s et Les vendredis TGI avoir plus de 1 000 calories ou plus, ce qui représente plus d’une demi-journée pour la plupart des gens en un seul repas. (Et c’est sans les frites!) C’est parce que la viande hachée dans le hamburger est généralement maigre à 80% ou moins, dit Hoch.
« Le bœuf plus gras ajoutera plus de calories à votre hamburger », explique-t-elle. Il pourrait également y avoir des liants dans la galette de bœuf haché, comme des œufs ou de la chapelure, et avec l’ajout de garnitures (bonjour, fromage et bacon) et un petit pain aux grains raffinés, tout cela s’ajoute à un repas riche en calories dans un sandwich. , dit Hoch.
Faire votre propre hamburger à la maison, où vous pouvez choisir du bœuf maigre et contrôler ce qu’il contient, peut réduire à la fois les graisses saturées et les calories et donner un hamburger plus sain, ajoute Hoch. Elle suggère de viser 90 à 95 % de maigre.
2. Choisissez un petit pain de grains entiers
En ce qui concerne le pain qui sert de sandwich à votre hamburger, les petits pains au pain blanc hautement transformés avec de la farine enrichie sont un choix populaire – mais pas le meilleur, dit Jaramillo. Ces petits pains contiennent beaucoup de calories et de glucides et pourraient contribuer à une augmentation rapide de la glycémie sans offrir les mêmes avantages qu’une option à grains entiers. De plus, bon nombre de ces pains contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
À la maison, vous pouvez faire un choix plus sain pour votre burger en optant pour un petit pain de blé entier, note Jaramillo. Les grains entiers peu transformés peuvent vous fournir des fibres et d’autres nutriments, dit-elle. C’est particulièrement important étant donné qu’en moyenne, environ 5 % seulement de la population américaine respecte les recommandations en matière de fibres adéquates, D’après les recherches.
Il y a aussi la possibilité d’abandonner complètement le pain et d’envelopper le hamburger dans un iceberg ou une feuille de laitue romaine à la place. Cela peut vous donner une autre portion ou deux de légumes.
3. Envisagez une autre viande
Vous voulez réduire encore plus votre graisse ? Hoch dit que la viande de dinde maigre contient environ la moitié des graisses saturées du bœuf. Cela signifie que vous devrez être plus stratégique avec la cuisine, afin qu’elle ne devienne pas trop sèche.
Elle suggère que vous pouvez augmenter l’humidité en ajoutant des légumes riches en eau comme des courgettes et des oignons râpés, qui augmentent également la teneur en fibres de votre hamburger.
Les viandes végétales sont un autre pivot, comme les hamburgers de Beyond Meat, Impossible Foods, Boca et autres. Gardez à l’esprit, cependant, que ces choix contiennent toujours des quantités importantes de graisses saturées – 5 grammes (g) dans le Au-delà du hamburger et 6 g dans le Hamburger impossible par galette de 4 onces (oz). Mais si vous recherchez une option végétarienne ou végétalienne, ils peuvent être pratiques pour imiter l’expérience du burger sans les protéines d’origine animale. Il existe également un certain nombre de recettes de burgers sans viande à base de légumineuses et/ou de champignons.
4. Ajoutez un liant sain
La chapelure est l’ingrédient le plus populaire pour lier la viande hachée, mais vous pouvez la remplacer par de l’avoine riche en fibres pour un hamburger plus sain, dit Hoch. Utilisez ¼ tasse d’avoine pour 1 livre (lb) de boeuf haché.
Une autre option, selon Hoch : les graines de chia, qui sont un excellent liant qui ajoute des fibres précieuses et des acides gras oméga-3. Mélangez les graines de chia avec de l’eau pour en faire un liant. Utilisez 1 cuillère à soupe (c. à soupe) de graines de chia pour 2½ c. à soupe d’eau. Il est important de laisser reposer les graines de chia dans l’eau pendant environ cinq minutes avant de les utiliser. (Ils mettent un peu de temps à gélatiniser dans l’eau.)
Une troisième option, note Hoch, est un «œuf» de lin, qui ajoute également des fibres et des acides gras oméga-3. Utilisez 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues pour 3 cuillères à soupe d’eau tiède. Comme le liant chia, l’œuf de lin doit reposer pendant quelques minutes pour se gélatiniser avant de pouvoir être utilisé comme liant.
5. Chargez à droite Garnitures
Pour beaucoup, un burger n’est pas complet sans beaucoup de garnitures. Mais ceux couramment commandés dans les restaurants sont riches en sucre, en matières grasses et en calories, dit Jaramillo. Le condiment le plus populaire, le ketchup, est rempli de sirop de maïs à haute teneur en fructose, tandis qu’une seule tranche de fromage peut ajouter jusqu’à 200 calories et 500 milligrammes (mg) de sodium (sans oublier qu’il peut être hautement transformé avec des conservateurs et des ingrédients artificiels). couleurs et saveurs).
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez opter pour un burger nu. Envisagez d’ajouter des fruits et des légumes comme de la laitue, des tomates, des tranches d’avocat, des oignons, des tranches de poivron et des champignons sautés pour un burger plus sain. Vous pouvez également faire preuve de créativité avec des choix comme la mangue, l’ananas grillé, les piments et le pesto.
Rehaussez également la saveur de votre galette avec des arômes sans calories. Ceux-ci comprennent la sauce piquante, la poudre de chili, la poudre d’ail, le cumin et le paprika.
Un autre conseil : réduisez la taille du burger et penchez-vous vers les accompagnements pour une assiette plus équilibrée, suggère Hoch – par exemple, des frites de pommes de terre au four ou une salade de chou dans une vinaigrette à base de vinaigre.
Jouer avec des ingrédients sains et ajouter plus de légumes en général peut donner à votre prochain burger l’équilibre sain dont vous rêvez.
