1. Genou du coureur
Le syndrome douloureux fémoro-patellaire, également connu sous le nom de genou du coureur, a tendance à affecter les coureurs qui tentent d’en faire trop, trop tôt, selon Bert Mandelbaum, MDchirurgien orthopédiste et spécialiste de la médecine du sport au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Santa Monica, en Californie.
« L’un des risques liés à la course à pied est que vous augmentez les risques de blessure liée au stress, car vous exercez une pression supplémentaire sur vos os, vos tendons et votre cartilage, y compris sur vos genoux », dit-il.
Le genou du coureur provoque des douleurs autour ou juste derrière la rotule. Si elle est particulièrement intense, vous pourriez ressentir la douleur tout le temps ; s’il est moins grave, vous pouvez le ressentir après de longues périodes passées assis avec les genoux pliés, en courant, en vous accroupissant ou en montant ou descendant des escaliers, selon recherche.
Que faire à ce sujet Vous voudrez arrêter de courir jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Puis, en commençant par une marche rapide, augmentez progressivement votre distance et votre vitesse. Le Dr Mandelbaum suggère de ne pas augmenter de plus de 10 % par semaine chacune de ces variables, mais d’augmenter la distance ou la vitesse une par une, pas les deux simultanément. (Si la douleur ne disparaît pas après trois à cinq jours sans courir, il est temps d’appeler votre médecin.)
Assurez-vous également de vous échauffer avant de courir (ou tout autre exercice) et d’intégrer des exercices de renforcement des jambes à votre programme d’entraînement pour renforcer les muscles qui soutiennent le genou.
Et vous devrez peut-être changer votre façon de courir, car votre foulée pourrait en être la principale responsable, suggère Carol Mack, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie et entraîneur à Cleveland qui travaille souvent avec des coureurs. Parler avec un entraîneur de course à pied ou un physiothérapeute qui peut évaluer la mécanique de votre corps peut souvent faire une grande différence en réduisant la pression sur votre genou, dit-elle.
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2. Vos ongles deviennent noirs
Qu’est-ce qui fait que les ongles des pieds des coureurs de fond deviennent noirs ? C’est en fait le résultat d’un saignement sous l’ongle.
Des chaussures mal ajustées ou trop petites en sont généralement la cause, explique Mandelbaum, ainsi que des ongles plus longs. « Lorsque vos ongles touchent plusieurs points d’impact à l’intérieur de la chaussure, cela peut créer différents points de force, ce qui provoque une tension sur cette zone », dit-il. Le frottement excessif foulée après foulée finit par causer suffisamment de dégâts pour provoquer des ecchymoses ou des saignements sur les orteils. Porter des chaussures de bonne taille et ne pas accélérer l’entraînement peut vous aider à éviter le problème, ajoute-t-il.
Que faire à ce sujet Assurez-vous que vos chaussures de course vous vont, que vos ongles sont coupés et que vous ne vous entraînez pas trop. Pour trouver le bon ajustement pour vos chaussures de course, assurez-vous qu’il y a un espace égal à la largeur de votre pouce entre la pointe de votre gros orteil et l’extrémité de votre chaussure. Si vous avez fait preuve de diligence concernant toutes ces choses et que vous avez toujours des difficultés, essayez de vous rendre dans un magasin de course à pied qui vend des chaussures en fonction de l’évaluation de votre démarche, suggère Mandelbaum. S’il n’y en a pas près de chez vous, recherchez en ligne des magasins spécialisés dans la course à pied, car ils proposent souvent des conseils sur le choix des chaussures.
3. Frottement
Rien n’enlève autant le plaisir d’une longue course que les frottements. Il s’agit d’une irritation cutanée qui résulte du frottement répété de la peau contre la peau (ou autre chose). C’est généralement un problème qui s’aggrave lorsque vous courez sur de plus longues distances ou sur de plus longues périodes. Plus on frotte, plus il y a d’irritation. Mais la chaleur, l’humidité et certains tissus peuvent également aggraver le problème.
Il est courant que les hommes qui courent ressentent des irritations sur leurs mamelons, une zone sensible de la peau. Les femmes ressentent souvent des irritations le long de la ligne du bikini, ainsi que sur une zone de peau sensible (les sous-vêtements de type string peuvent aggraver le problème). Mais des frottements peuvent certainement se produire dans d’autres zones également, comme entre les cuisses, sous les bras ou n’importe où dans la région de l’aine, où la peau frotte contre la peau ou un autre matériau.
Que faire à ce sujet Frottez de la vaseline ou un autre produit spécialement conçu pour traiter les irritations sur les zones de la peau susceptibles de frotter, ou protégez-les avec des bandages. Pour protéger la peau autour de la ligne de sous-vêtements, choisissez des vêtements fabriqués à partir de tissus aux propriétés naturelles d’évacuation de l’humidité.
4. Vessie hyperactive
Vous avez besoin de parcourir seulement une courte distance pour courir, même si vous êtes allé aux toilettes juste avant ? Cela pourrait être dû à plusieurs facteurs. L’augmentation du flux sanguin résultant de l’entraînement cardiovasculaire peut également accélérer d’autres systèmes du corps, y compris la production d’urine par les reins.
De plus, l’envie de faire pipi n’est peut-être pas ce qu’elle semble être. Si vous êtes déshydraté, votre corps peut retenir cette réserve concentrée d’urine, créant une sensation similaire à celle que vous ressentez lorsque vous devez uriner.
Que faire à ce sujet Restez hydraté (surtout s’il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup). Boire beaucoup d’eau est essentiel pour un entraînement sain. Planifiez à l’avance les arrêts aux stands le long de votre itinéraire et parlez-en à votre médecin si cela devient un problème récurrent.
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5. Problèmes de ventre
Un autre effet secondaire potentiel de la déshydratation est les problèmes gastro-intestinaux, explique Mack. La déshydratation peut altérer le fonctionnement de l’estomac et du système digestif de telle sorte que vos intestins seront irritables une fois que vous commencerez à bouger beaucoup pendant une course, dit-elle. Faire attention à s’hydrater la veille ainsi que pendant une longue course peut aider.
Même si vous êtes bien hydraté, vous pouvez toujours avoir des problèmes de ventre, et c’est courant chez les coureurs, ajoute-t-elle. Pendant que vous courez, il y a beaucoup de rebonds répétés du corps et des organes internes, le flux sanguin vers les intestins peut diminuer et la production typique d’hormones par les intestins peut être interrompue, ce qui peut contribuer à des problèmes gastro-intestinaux, selon le Clinique Mayo.
« J’ai l’impression que le stress lié à la course elle-même ne reçoit pas autant d’attention qu’il le devrait », ajoute Mack. « Mais cela provoque aussi souvent des problèmes digestifs. »
Que faire à ce sujet Ne mangez aucun aliment nouveau pour vous avant ou pendant une course, et surtout pas pendant une course, explique Mack. « Tous les gels énergétiques, barres protéinées ou boissons pour sportifs ne conviennent pas à l’estomac de chaque coureur ; et il est préférable de trouver ce qui fonctionne avant de courir », suggère-t-elle.
Il est également préférable d’éviter la caféine pendant trois à six heures avant de courir et d’essayer de ne rien mettre dans votre estomac pendant au moins deux heures avant une course, conseille le Clinique Mayo.
Autre conseil : c’est la seule fois où vous évitez de charger votre assiette de légumes. Mack dit que beaucoup de légumes, qu’ils soient cuits ou crus, ont tendance à augmenter le risque de problèmes gastro-intestinaux pendant une course.
Et si vous pensez que les nerfs avant l’exécution peuvent jouer un rôle, essayez d’ajouter de la méditation ou de tenir un journal à votre routine avant l’exécution (soit juste avant de partir, soit même la veille), explique Mack.
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