Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain et équilibré est une bonne chose à faire pour votre corps et votre santé globale. D’une part, manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à préparer votre métabolisme pour le reste de la journée, tout en vous aidant à rester rassasié jusqu’au déjeuner. Mais les protéines ne sont pas le seul nutriment satisfaisant que vous devriez viser à consommer le matin – un petit-déjeuner riche en fibres est également important.
Selon Balance One Supplements, les fibres alimentaires peuvent aider à soutenir « la santé digestive en prévenant la constipation et en favorisant la régularité des selles, en abaissant le taux de cholestérol, en fournissant avantages prébiotiques pour soutenir la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin, réguler la glycémie, réduire le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques, et aider à la gestion du poids en augmentant la satiété et en réduisant l’apport calorique global.
Mais avec ces avantages à l’esprit, quelle quantité de fibres devriez-vous viser à consommer quotidiennement et quelle quantité devriez-vous manger à chaque repas ? Idéalement, « vous devriez viser environ 30 grammes de fibres par jour », explique l’auteur de Enfin plein, enfin mince et membre de notre conseil d’experts médicaux, « Ainsi, viser au moins 5 grammes par repas, c’est bien. »
Si vous souhaitez consommer environ 30 grammes de fibres par jour afin de profiter des bienfaits pour la santé d’une alimentation riche en fibres, vous voudrez peut-être commencer par le petit-déjeuner. Découvrez ces recettes de petit-déjeuner riches en fibres pour vous inspirer pour commencer, puis, si vous avez besoin d’une collation pendant la journée pour vous aider à absorber vos fibres quotidiennes, essayez l’une de ces collations riches en fibres pour perdre du poids.
: 10,5 grammes
Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré le matin, il peut être tentant de prendre un muffin, un beignet ou une autre pâtisserie populaire pour le petit-déjeuner. Mais ces produits de petit-déjeuner sont riches en sucres ajoutés et vous donneront faim peu de temps après. Pour satisfaire vos envies et vous garder rassasié en même temps, essayez du beurre de cacahuète et de la farine d’avoine à la banane. Vous obtiendrez environ 4 grammes de fibres de l’avoine, 1 gramme de la banane, environ 4 grammes des amandes et 1,5 gramme du beurre de cacahuète.
: 14 grammes
Le nom de ce burrito du petit-déjeuner ne ment certainement pas. Avec 8 grammes de fibres de la tortilla, 4 grammes des haricots noirs et 2 grammes de l’avocat, ce repas vous donnera l’apport en fibres dont votre corps a besoin. De plus, vous pouvez en préparer quelques-uns à l’avance, les congeler et en retirer un et le faire cuire un matin plus chargé.
8 grammes
Nous comprenons, une salade pour le petit déjeuner semble un peu bizarre ; Cependant, nous vous promettons qu’il est non seulement délicieux, mais qu’il fournit également une dose utile de fibres pour vous permettre d’atteindre votre objectif quotidien. Non seulement la combinaison d’asperges, de chou frisé, d’épinards, de quinoa et de croûtons de blé entier vous donne 8 grammes de fibres saines par portion, mais vous obtiendrez également 23 grammes de protéines.
7-8 grammes
Les patates douces sont déjà un aliment riche en fibres (6 grammes par pomme de terre), mais l’ajout de myrtilles et de granola aide à porter ce petit-déjeuner à environ 7 ou 8 grammes de fibres. Et, cela peut vous aider à satisfaire ces envies sucrées sans sucre ajouté.
12 grammes
Chaque fois que vous voyez des haricots noirs dans une recette, vous pouvez être assuré que vous obtiendrez des fibres respectueuses de l’intestin pour vous aider à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas. Les haricots noirs de cette recette (2,5 grammes par portion), plus la tortilla de manioc sans grain (8 grammes par portion), amènent ce plat à environ 12 grammes par portion.
6,5 grammes
Vous ne pensez peut-être pas à un plateau de fromages lorsque vous pensez au petit-déjeuner, mais pourquoi ne pas sortir de votre zone de confort et opter pour une planche de burrata de style méditerranéen qui contiendra également des fibres ? Avec 1,5 gramme de fibres par portion dans la courge musquée, environ 3 grammes de fibres par tranche de pain et 2 grammes de graines de citrouille, vous aurez un bon petit déjeuner copieux d’environ 6,5 grammes de fibres. Celui-ci est à l’extrémité inférieure de la fibre par rapport aux autres sur la liste, donc pour quelques grammes de plus, essayez également d’ajouter une poignée d’amandes à votre plateau.
9 grammes
Vous pouvez toujours obtenir un regain de fibres, même si vous suivez le régime paléo. Avec environ 2 grammes de yogourt à la noix de coco, environ 2 grammes de banane, 2 grammes de graines de chia et 3 grammes de granola, vous pourrez profiter d’environ 9 grammes de fibres avec ce smoothie au yogourt.
10,5 grammes
Comme nous l’avons mentionné précédemment, nous aimons une bonne recette de burrito pour le petit-déjeuner en raison de sa facilité de préparation, surtout si vous devez congeler et réchauffer pendant la semaine. Et avec cette recette particulière comprenant des haricots noirs, de la patate douce et de l’avocat, qui sont tous des aliments fibreux, vous obtiendrez 10,5 grammes de fibres par burrito.
13 grammes
L’avoine de nuit est un moyen facile de préparer le petit-déjeuner à l’avance afin que tout ce que vous ayez à faire le matin soit de le prendre et de partir. Et, un autre avantage est que la farine d’avoine fournit un apport en fibres. Dans cette recette, par portion, l’avoine entre à 4 grammes, le beurre de cacahuète à 3 grammes, les framboises à environ 1 gramme, et pour plus de fibres, augmentez simplement la quantité de graines de chia à une cuillère à soupe pour 5 grammes supplémentaires.
12,75 grammes
Faire du jus de fruits et de légumes enlève les fibres, mais faire un smoothie maison est un moyen de conserver une partie des fibres intactes. Dans ce smoothie Poire Cardamome, vous obtiendrez 2,75 grammes de poire et 5 grammes d’avoine. Pour encore plus de fibres, ajoutez des graines de chia pour 5 grammes de plus.
19 grammes
Bien que vous ayez toujours eu recours à l’avoine pour augmenter votre apport en fibres dans le passé, il existe de nombreux autres aliments riches en fibres. Par exemple, ce petit-déjeuner contient des aliments fibreux comme la patate douce et les poivrons. Cela donne à cette recette un total de 19 grammes de fibres dans chaque portion.
8,5 grammes
Les Huevos Rancheros sont un plat classique et délicieux, et ils vous donnent également un coup de pouce utile en nutriments. Des ingrédients comme les tomates (3,5 grammes de fibres par portion), les haricots (2 grammes) et les tortillas (3 grammes) aident à fournir des fibres pour votre premier repas de la journée.
8,5 grammes (sans compter les garnitures comme les amandes ou les myrtilles)
Les gens peuvent automatiquement supposer que les crêpes sont malsaines, mais ces crêpes à la banane sont pleines de graisses, de fibres et de protéines saines. Par exemple, dans une banane, il y a environ 3 grammes de fibres, et dans une portion de farine blanche de blé entier, il y a aussi 3 grammes de fibres. Nous savons que cette recette contient moins de fibres que certaines des autres options de la liste, nous vous suggérons donc de la garnir de myrtilles et d’amandes pour ajouter des fibres.
12 grammes
Les haricots noirs sont une source incroyable de fibres (2 grammes par portion) et sont considérés comme l’un des aliments les plus sains au monde. Cette recette se marie très bien avec des tranches d’avocat sur le dessus, dont les gens ne se rendent peut-être pas compte qu’il s’agit également d’une excellente source de fibres (près de 10 grammes par avocat !).
11 grammes
Cette recette utilise de l’avoine, mais c’est une alternative amusante à la consommation d’un bol de flocons d’avoine. L’avoine, les pommes et le blé entier fournissent un bon apport en fibres et protéines, qui peuvent vous aider à rester rassasié tout au long de la matinée.
Une version précédente de cette histoire a été publiée le 29 mai 2022. Elle a été mise à jour pour inclure des révisions supplémentaires de copie et de relecture, ainsi que des liens contextuels mis à jour.
