Une alimentation équilibrée est essentielle à une bonne santé et implique les trois principaux macronutriments : les graisses, les glucides et les protéines. Alors que les graisses et les glucides ont toujours mauvaise réputation (bonjour l’alimentation faible en gras et la star actuelle de la scène des régimes à la mode, le régime cétogène !), les protéines ont depuis longtemps ce qu’on appelle un halo de santé.
Mais qu’est-ce qui rend les protéines si appréciées – et les protéines maigres en particulier, si saines ? La réponse est loin d’être simple.
« Un apport adéquat en protéines est essentiel à la santé globale. C’est l’élément constitutif du corps, car les os, les muscles, la peau et le sang sont tous constitués de protéines », explique Mélissa Nieves, RD, qui travaille chez Kemtai, une entreprise d’entraîneurs personnels virtuels à Bayamón, Porto Rico. En plus de ces fonctions, les protéines contribuent à la réparation et à la régénération des cellules du corps, note MedlinePlus.
Pour perdre du poids, les protéines peuvent également être utiles, car elles aident le cerveau à reconnaître l’hormone leptine, qui peut vous rassasier plus longtemps et fournir de l’énergie à votre corps, explique Rima Kleinerune diététiste basée à Greensboro, en Caroline du Nord. Recherche suggère que la consommation de protéines augmente la leptine, ce qui favorise une sensation de satiété.
Le problème, cependant, est que certains aliments riches en protéines – pensez aux sources animales courantes comme le steak et le porc – sont riches en graisses saturées, comme le École de santé publique Harvard TH Chan fait remarquer. En excès, les graisses saturées peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, note le Association américaine du cœur (AHA). «C’est là qu’interviennent les protéines maigres», explique Nieves.
En fait, une consommation plus élevée de protéines maigres peut éventuellement réduire le risque de maladie cardiaque, alors qu’une consommation plus élevée de viande rouge est associée à un risque élevé, selon recherche.
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De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Ça dépend
Bien que les protéines soient un macronutriment vital, AHA prévient que la plupart des Américains consomment beaucoup plus de protéines que ce dont ils ont besoin. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que 10 à 35 % de vos calories proviennent de protéines, soit environ 46 grammes (g) de protéines pour les femmes adultes et 56 g pour les hommes adultes, selon l’AHA.
Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA)les sources de protéines maigres contiennent moins de 10 g de graisses totales et 4,5 g ou moins de graisses saturées pour 100 g, ou 3,5 onces (oz).
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