13 exercices d’avant-bras à faire au gymnase ou à la maison

Il est important de renforcer vos avant-bras, car cela peut contribuer à améliorer la force de préhension, ce qui facilite les déplacements dans la vie quotidienne.

Chacun des exercices d’avant-bras répertoriés dans cet article doit être effectué jusqu’à l’échec. Cela signifie que vous savez que votre ensemble est terminé une fois que vous n’êtes plus en mesure de faire le levage en bonne forme.

Pour chaque exercice, essayez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez les faire seuls, avant de vous entraîner ou dans le cadre d’une routine plus longue.

Avant de faire des exercices pour l’avant-bras, détendez-vous et améliorez le flux sanguin vers les articulations de votre poignet en les tournant en cercles dans les deux sens, d’un côté à l’autre et de haut en bas.

Commencez avec des haltères de 5 à 10 livres. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort. Tenez fermement les haltères tout au long du mouvement. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d’eau.

Boucle du poignet, paumes vers le haut

1. En position assise, posez vos poignets sur vos genoux ou sur une surface plane, les paumes vers le haut.
2. Avec un haltère dans chaque main, levez vos mains aussi haut que possible, en gardant vos bras immobiles. Vos poignets ne doivent pas dépasser de la surface sur laquelle ils reposent.
3. Après une légère pause, abaissez vos mains jusqu’à la position de départ.

Boucle du poignet, paumes vers le bas

1. En position assise, posez votre poignet sur vos genoux ou sur une surface plane, les paumes vers le bas.
2. En tenant un haltère dans chaque main, levez les mains aussi haut que possible, en gardant les bras immobiles. Vos poignets ne doivent pas dépasser de la surface sur laquelle ils reposent.
3. Après une légère pause, remettez vos mains dans la position de départ.

Écrasement de poignée

1. En position assise, posez votre poignet gauche sur votre genou ou sur une surface plane, en tenant un haltère.
2. Détendez-vous et ouvrez votre main pour que l’haltère roule vers le bout de vos doigts.
3. Serrez votre main et recourbez votre poignet tout en serrant le poids aussi fort que possible.
4. Après avoir effectué le nombre de répétitions prévu, répétez du côté opposé.

Boucle de câble derrière le dos

1. Tenez la poignée d’une poulie basse avec votre main gauche et éloignez-vous de quelques pas de la machine.
2. Placez votre pied droit légèrement devant votre gauche.
3. Courbez lentement votre bras gauche pour amener votre main vers votre épaule gauche.
4. Faites une pause ici avant de baisser votre bras à la position de départ.
5. Après avoir effectué le nombre de répétitions prévu, répétez du côté opposé.

Rangée de câbles porte-serviettes

1. Attachez une serviette à une poulie à câble et placez-vous devant elle.
2. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
3. Rapprochez vos omoplates pendant que vous amenez la serviette sur votre poitrine dans un mouvement d’aviron.

Tractions

On revient aux bases pour cet exercice. Vous aurez besoin d’une barre ou de quelque chose qui supportera votre poids.

1. La position idéale des mains est avec vos paumes tournées vers vous, mais si c’est plus facile, vous pouvez faire face à vos paumes vers vous.
2. Activez davantage vos avant-bras en saisissant la barre plus fermement ou en utilisant une barre plus épaisse. Vous pouvez augmenter la taille d’une barre en l’enroulant autour d’une serviette.
3. Pressez vos omoplates ensemble et vers le bas pour engager vos dorsaux. Gardez votre corps serré tout au long de l’exercice.
4. Soulevez-vous vers la barre puis abaissez-vous lentement.

Mort suspendu

1. Saisissez la barre et maintenez-la le plus longtemps possible, les coudes légèrement fléchis.
2. Pressez vos omoplates ensemble et vers le bas pour engager vos dorsaux. Gardez votre corps serré tout au long de l’exercice.
3. Cela aide à développer la force de préhension et est plus facile que de faire des tractions.

Tirer l’avant-bras

1. Tenez la barre de poids d’une machine à poulie au niveau des épaules, les paumes vers le bas.
2. Tirez le haut de vos bras vers le côté de votre torse.
3. Poussez le poids jusqu’en bas.
4. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Promenade des agriculteurs

Pour augmenter la difficulté, enroulez une serviette autour des poignées de l’haltère.

1. Utilisez une poignée en pronation pour transporter des poids ou des sacs lourds, avec vos bras le long de votre corps.
2. Maintenez une bonne posture, gardez votre poitrine ouverte et ramenez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
3. Marchez pendant 30 à 40 pieds par série. Si vous êtes dans un espace plus petit, vous pouvez marcher en rond ou aller et venir. Faites 2 à 5 séries.
4. Vous pouvez également effectuer cet exercice en marchant à reculons. Avant d’essayer la marche inversée du fermier, assurez-vous que votre espace est exempt d’obstacles.

Pression de l’avant-bras

Utilisez une paire de poignées d’avant-bras ou un autre objet que vous pouvez serrer, comme une balle de tennis ou une chaussette.

1. Étendez puis fléchissez vos doigts pour presser l’article.
2. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez votre prise pendant quelques secondes.
3. Continuez pendant 10 à 15 minutes.
4. Faites cela 2 à 3 fois par jour.

Pompes du bout des doigts

1. Agenouillez-vous près d’un banc ou d’un objet solide et abaissez le bout de vos doigts sur la surface.
2. Lentement et avec contrôle, amenez votre poitrine vers le banc, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Pour un défi supplémentaire, essayez plutôt cet exercice avec le bout des doigts sur le sol.

Promenade en crabe

1. Mettez-vous en position de table inversée.
2. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts tournés vers vos pieds.
3. Alignez vos chevilles directement sous vos genoux.
4. Avancez sur vos mains et vos pieds pendant 1 minute maximum à la fois.

Planche avec robinets d’épaule

1. Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga.
2. Placez vos mains directement sous vos épaules, comme si vous étiez sur le point de faire des pompes.
3. Courbez vos orteils et soulevez votre corps en position de planche. Stabilisez votre cœur.
4. Soulevez votre main droite du sol et touchez votre épaule opposée. Ensuite, remettez votre main au sol.
5. Soulevez votre main gauche du sol, touchez votre épaule opposée et ramenez votre main au sol.
6. Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez 2 à 3 fois.

Vous pouvez faire ces exercices d’avant-bras seuls ou en complément de votre routine d’entraînement. Commencez par quelques-uns, puis modifiez votre routine de temps en temps en incorporant plus d’exercices.

Si vous faites les exercices en plus d’une activité intense, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles. Faites ces exercices pendant une courte période chaque jour, puis consacrez du temps à une séance plus longue une à deux fois par semaine.

Prévoyez une journée complète de repos entre des séances plus longues pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.

Si vous faites ces exercices de l’avant-bras de manière cohérente, vous verrez des résultats sur la force de vos bras ainsi que de vos coudes, poignets et mains.

Saisir et soulever des objets sera plus facile et vous aurez moins de risques de vous blesser. De plus, vous apporterez de la force à d’autres domaines de votre entraînement ou de votre routine en étant capable de serrer, pousser et tirer avec plus de force.

Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous souhaitez obtenir des conseils, contactez un s’il existe un service à votre disposition. Ils peuvent répondre à toutes vos préoccupations spécifiques, vous établir une routine et s’assurer que vous faites les exercices correctement.

Lorsque vous faites ces exercices, allez uniquement au degré qui convient à votre corps. Soyez doux et assurez-vous de pouvoir maintenir une respiration douce et contrôlée qui imite vos mouvements. Évitez tout mouvement saccadé.

Arrêtez-vous si vous ressentez ou quoi que ce soit au-delà d’une légère sensation. Si vous ressentez des douleurs après ces exercices, glacez la zone affectée et essayez de légers étirements pour réduire la tension.

Si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par les exercices de l’avant-bras, il est préférable de les éviter ou de les faire sous la direction d’un médecin ou d’un physiothérapeute.

Les exercices de l’avant-bras peuvent développer la force et augmenter la force de préhension, deux éléments bénéfiques pour un large éventail d’activités physiques. Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez cohérent dans votre pratique et respectez votre routine.

Donnez-vous suffisamment de temps entre les séances d’entraînement et variez votre routine d’entraînement sur une base hebdomadaire.