Si vous vous êtes penché sur le régime cétogène, vous savez probablement qu’il peut nécessiter une refonte complète de vos habitudes alimentaires. Le plan riche en graisses et très faible en glucides est extrêmement différent du soi-disant régime américain standardqui selon NutritionFacts.org à but non lucratif est riche en sucre, en graisses saturées, en sodium et en céréales, et pauvre en légumes, fruits et huiles saines.
Un régime alimentaire spécial peut être difficile à plusieurs niveaux, et souvent, le coût en est un. Le prix des produits d’épicerie étant déjà douloureux, l’idée d’incorporer encore plus d’ingrédients de spécialité (qui ont tendance à être assortis d’étiquettes de prix premium) et de courses coûteuses dans les supermarchés peut sembler écrasante.
Heureusement, cela ne doit pas être le cas. « Vous pouvez absolument faire fonctionner le céto avec un budget », déclare Bonnie Nasar, RDN, qui a un cabinet privé virtuel dans le New Jersey. Nasar promeut un régime cétogène méditerranéen à base de plantes. Considérez également la vision à long terme : si vous suivez le céto sur la recommandation de votre médecin dans le cadre de votre plan de traitement pour une condition médicale, une version riche en nutriments du régime cétogène peut entraîner des améliorations de la santé. « Essentiellement, cela peut réduire les coûts des soins de santé sur la route », déclare Nasar. « Vous allez gagner si vous mangez plus sainement. »
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Ainsi, un petit investissement initial dans une bonne nutrition en vaut la peine – l’accent étant mis sur « peu ». Voici 12 conseils d’experts sur la façon de suivre le régime céto sans faire exploser votre budget alimentaire. Ça peut être fait!
1. Évitez les aliments diététiques Keto emballés et fantaisistes
Une fois qu’un régime devient à la mode (comme le céto), les entreprises ne tardent pas à prendre le train en marche et à développer des aliments conformes au céto, comme des barres de remplacement de repas, des bombes grasses ou des shakes. Vous n’avez pas besoin de ces choses pour réussir un régime céto, dit Nasar. Non seulement cela, mais trop compter sur ces aliments vous éloigne d’un grand avantage du céto: manger moins d’aliments emballés. «Les barres ou les biscuits Keto sont des aliments transformés. L’idée derrière le régime céto, en particulier en tant que forme de traitement pour des maladies spécifiques, est d’opter pour une approche d’aliments complets, et non transformés », déclare Nasar.
Outre votre santé, un autre avantage de sauter les aliments céto emballés est qu’ils sont vraiment chers. En ce qui concerne le coût et la nutrition, une poignée de noix bat une barre céto emballée.
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2. N’oubliez pas d’ajouter des légumes non féculents à votre assiette
Keto est tellement concentré sur les graisses et les protéines qu’il est facile pour les légumes d’être mis de côté. Et s’il est vrai que les légumes sont des glucides et que certains doivent être limités en céto, vous devez étoffer tous vos repas avec des légumes approuvés par le céto, conseille Stephen Hermann, PhDdirecteur du programme de gestion du poids de l’Université du Kansas à Kansas City.
Les légumes comme la courge spaghetti, le chou-fleur et la laitue peuvent grandement contribuer à ajouter du volume et des fibres saines pour le cœur à vos repas. Les légumes précoupés, y compris le « riz » de chou-fleur en sac ou les nouilles de courgette emballées, peuvent être pratiques, mais ils sont également plus chers. Une astuce pour économiser de l’argent est d’acheter ce produit sous sa forme entière et de prendre le temps de préparer vous-même les repas.
3. Choisissez judicieusement vos coupes de viande
Le prix de la viande varie considérablement, des facteurs tels que l’endroit où vous vivez, l’endroit où vous faites vos courses, la coupe de viande et le type de viande (au pâturage, biologique, etc.) déplacent la virgule décimale. Vous voudrez faire attention à ces signes dollar et être stratégique.
En général, dit Nasar, si vous avez envie de bœuf, évitez le faux-filet et optez pour un rôti, qui a tendance à être moins cher. Le faux-filet chez Target est actuellement 14,99 $ par livre (lb)tandis que le rôti de paleron est 5,99 $ par livre.
De même, les côtelettes de porc avec os sont plus chères (4,49 $ par livre à la cible) par rapport à un rôti d’épaule de porc (3,19 $ par livre), d’autant plus qu’avec la première option, vous payez pour le poids de l’os.
Les cuisses de poulet sont généralement l’une des viandes les plus économiques que vous puissiez acheter – elles sont un vol à 1,97 $ la livre chez Walmart par rapport à une poitrine désossée sans peau à 4,48 $ par livre.
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4. Magasinez dans les épiceries bon marché
Les prix peuvent fluctuer un peu selon l’endroit où vous magasinez. Le cabinet d’études de marché Dunnhumby réalise des rapports annuels sur les chaînes avec les meilleurs prix, et dans leurs Rapport de l’édition spéciale sur l’inflation 2022Market Basket, Aldi, Lidl et WinCo figurent tous dans le top 10. Vous pouvez également trouver une sélection croissante de produits alimentaires dans des chaînes comme Dollar General et Family Dollar.
Costco, qui s’est classé 14e sur la liste, peut être un bon endroit pour obtenir des offres sur des articles en vrac, et Trader Joe’s a réussi à obtenir une mention à la dernière place au n ° 17. La vraie victoire est que leurs produits ont tendance à être moins chers, dit Nasar . « Si vous magasinez chez Trader Joe’s, vous en aurez plus pour votre argent en ce qui concerne les légumes », dit-elle. Elle recommande également un petit magasinage comparatif pour voir quels articles se vendent à quels prix et dans quels magasins. Une recherche sur Google fera apparaître des applications qui peuvent vous aider.
5. Achetez ces haricots pour maintenir les glucides bas et les protéines saines pour le cœur
L’un des plus grands trucs pour réduire votre facture d’épicerie est d’acheter des haricots. Mais avec un régime céto, la plupart des haricots offrent beaucoup trop de glucides. Par exemple, selon le Département américain de l’agriculture (USDA), ½ tasse de haricots noirs en conserve à faible teneur en sodium a plus de 11 grammes (g) de glucides nets. (Vous pouvez calculer les glucides nets, que les personnes à la diète céto comptent souvent au lieu des glucides totaux, en soustrayant les alcools de fibres et de sucre des glucides totaux, selon Atkins.com.)
Une des exceptions : le soja noir, dit Nasar, qui recommande cette variété de haricots à ses clients céto. Vous pouvez prendre un 15 onces [oz] pouvez pour quelques dollars, et une portion de ½ tasse ne contient que 5 g de glucides nets. La portion offre également 6 g de fibres, ce qui aidera à maintenir votre système digestif en bonne santé (un avantage majeur si l’on considère les problèmes de ventre inconfortables que le céto peut causer).
Une autre option de haricot recommandée par Nasar ? Haricots lupini, un haricot blanc saumuré. Vous pouvez trouver ces haricots dans l’allée des conserves ou dans l’allée des collations. Vingt-cinq de ces haricots (qui sont d’assez bonne taille) vous donnent 5 g de glucides et 5 g de fibres, pour 0 g de glucides nets, par Données de l’USDA.
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6. Trouvez des baies congelées, pas fraîches, pour obtenir votre dose de fruits Keto
Si vous choisissez d’inclure des fruits dans votre régime céto, vous le ferez en quantités limitées. Après tout, une pomme moyenne contient plus de 20 g de glucides nets, par Données de l’USDA. Les options de fruits sont donc peu nombreuses. C’est là que les baies entrent en jeu, car elles ont tendance à être riches en fibres et moins riches en glucides nets que les autres fruits.
Les baies peuvent être chères, même en saison, mais les baies congelées ont tendance à être moins chères et sont beaucoup moins susceptibles de se gâter et d’être gaspillées. Plus, les recherches passées montrent que la teneur en vitamines des produits surgelés est généralement la même ou même légèrement supérieure à celle des produits frais. Achetez un grand sac de baies congelées et répartissez une petite quantité à la fois pour l’ajouter à un smoothie céto, ou décongelez-la pour l’utiliser comme garniture semblable à un sirop sur des crêpes céto. Une ½ tasse de framboises contient 3,3 g de glucides nets, selon le USDA.
7. Joignez-vous à un partage de viande pour trouver des offres sur le bœuf, le porc et plus encore
Selon l’endroit où vous vivez, il peut y avoir des fermes ou des boucheries locales qui offrent la possibilité d’acheter une vache entière, une moitié ou un quart de vache, explique Nasar. Les coûts initiaux sont élevés, mais c’est un excellent moyen d’acheter en gros et d’économiser beaucoup sur le prix à la livre. (Les coupes seront congelées.) De plus, si vous souhaitez acheter des sources de viande plus respectueuses de l’environnement, vous pouvez économiser de l’argent en investissant dans l’une de ces parts de viande – et même en vous la faisant envoyer s’il y en a aucune ferme à proximité qui propose cette offre. Par exemple, une société d’abonnement en ligne qui propose des viandes 100 % nourries à l’herbe et élevées sans cruauté, Pâturages primaires, dit qu’un quart de boeuf coûtera environ 3 $ par repas (pour 4 oz de viande). De plus, vous obtiendrez une gamme de coupes qui vous inciteront à faire preuve de créativité dans la cuisine.
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8. Ignorer les produits biologiques, nourris à l’herbe et en plein air
De nombreux partisans du céto suggèrent d’acheter des viandes et des légumes biologiques nourris à l’herbe ou en plein air. C’est un bon conseil, mais si vous essayez d’économiser de l’argent, vous n’avez pas besoin de ces variétés pour suivre le régime céto. « Si vous avez suivi un régime américain standard, vous pouvez faire beaucoup de progrès [when it comes to your health] en se concentrant sur le tableau d’ensemble et en se souciant des détails plus tard », explique le Dr Herrmann.
L’objectif est d’évoluer vers un modèle consistant à manger des aliments entiers et frais, y compris des produits et des protéines conventionnels (non biologiques). Plus tard, si vous le souhaitez et si votre budget le permet, vous voudrez peut-être explorer les options biologiques. Si vous craignez que les légumes conventionnels soient inférieurs ou que vous nuisiez à votre corps d’une manière ou d’une autre parce que le bio est hors de votre budget, consultez la ressource Fruits et légumes sûrs. L’association à but non lucratif représente à la fois les producteurs de fruits et légumes biologiques et conventionnels et peut aider à dissiper toutes les craintes.
9. Optez pour les œufs pour obtenir des graisses saines à bon marché
Les œufs ont été à l’honneur ces derniers temps en raison de l’augmentation du prix d’un carton – à une moyenne de 4,25 $ pour une douzaine de gros œufs, il a plus que doublé au cours de la dernière année, selon le USDA – mais ils sont toujours une source de protéines relativement bon marché à 0,35 $ chacun. Un gros œuf contient 4,8 g de matières grasses, 0,4 g de glucides et 6,3 g de protéines par Données de l’USDA, qui peut facilement s’intégrer à vos objectifs macro. Brouillez-en un avec des légumes-feuilles foncés et garnissez de fromage pour le petit-déjeuner ou faites-le cuire dans une frittata pour le déjeuner ou le dîner.
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10. Soyez à l’aise avec la planification des repas pour réduire le gaspillage alimentaire
L’une des statistiques les plus révélatrices sur nos habitudes alimentaires : les déchets ménagers totalisent en moyenne 1 500 $ de nourriture chaque année, selon SavetheFood.com, un site géré par le Natural Resources Defense Council (NRDC). Cela s’applique quel que soit le régime que vous suivez – céto ou autre. Une bonne planification des repas (qui est essentiellement un engagement à manger des restes), la cuisson de légumes flétris ou ramollis, l’apprentissage de conseils de stockage appropriés et la planification des repas avant l’épicerie sont toutes des choses qui peuvent aider à réduire la quantité que vous jetez, suggère le site Web.
11. Concentrez-vous sur les huiles végétales riches en matières grasses et à faible coût
Les avocats sont délicieux avec un régime céto, mais s’ils sont hors de propos parce qu’ils coûtent trop cher là où vous vivez, obtenez vos graisses grâce aux huiles. L’huile d’avocat sera une option moins chère que les avocats frais, déclare Nasar. Vous n’obtiendrez pas la fibre que vous obtiendriez d’un avocat frais, mais il offrira une source de graisses monoinsaturées qui sont saines pour le cœur et vous aideront à ajouter des graisses à vos repas pour rester en cétose. Elle recommande également l’huile d’olive extra vierge. Marques de magasins comme Target’s Bon & Rassemblez peuvent souvent être moins chers que les noms de marque. Pour maintenir la fraîcheur, conservez-le dans un placard frais et sombre (pas juste à côté de la cuisinière ou dans le réfrigérateur), recommande le Association nord-américaine de l’huile d’olive.
12. Achetez des noix Keto-Friendly, comme les amandes et les noix, en vrac
L’un des conseils les plus courants pour économiser de l’argent est l’appel à « acheter en gros ». C’est très bien, à condition que vous disposiez de l’espace et de la mémoire nécessaires pour les manger avant leur expiration. Gardez à l’esprit que l’achat en vrac vous expose également à la menace du gaspillage alimentaire, il est donc important de choisir judicieusement les aliments que vous achetez en grande quantité et de les stocker correctement.
Si vous êtes membre d’un magasin de gros comme Costco ou Sam’s Club, vous pouvez non seulement faire de bonnes affaires sur de grandes quantités de viande et d’huiles, mais aussi sur des articles spécialisés qui ont tendance à coûter plus cher au magasin, comme les noix. Costco, par exemple, vend des sacs d’amandes de 3 livres pour environ 13 dollars. (Les prix peuvent différer selon le lieu.) Les amandes sont compatibles avec le céto (1 oz, ou 22 grains, contient 14,1 g de matières grasses, 2,58 g de glucides nets et 6 g de protéines). En prime, ils restent frais longtemps. Selon le Conseil des amandes de Californieles garder dans un endroit frais et sec les aidera à rester frais jusqu’à deux ans.
Un dernier mot sur la façon de suivre le régime Keto avec un budget
Vous n’avez pas à vous ruiner avec votre nouveau style de vie céto. Plus important encore, vous pouvez suivre ce plan tout en mangeant des aliments nutritifs de haute qualité. Les coûts peuvent sembler plus élevés au départ, alors que vous envisagez d’acheter un pot d’amandes ou une poignée d’EVOO, mais souvenez-vous de ceci : « Vous achetez le carburant pour votre corps et vous investissez dans votre santé », déclare Herrmann.
