Vous pourrez peut-être corriger ou corriger votre posture au fil du temps grâce à une combinaison de yoga, d’étirements et d’exercices conçus pour étirer et allonger la colonne vertébrale.

Avoir une bonne posture ne se limite pas à l’apparence. Il vous aide à développer la force, la flexibilité et l’équilibre de votre corps. Tout cela peut conduire à et tout au long de la journée.

Bonne posture stressez vos muscles et vos ligaments, ce qui peut réduire votre risque de blessure.

Il peut même y avoir des avantages pour la santé mentale. UN suggère que la posture droite peut contribuer à augmenter l’affect positif, à diminuer la concentration négative sur soi et à réduire la fatigue chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée.

UN ont constaté que l’adoption d’une posture expansive peut également améliorer la satisfaction de l’image corporelle et .

Prêt à commencer? Lisez la suite pour apprendre à faire 12 exercices qui vous aideront à vous asseoir un peu plus haut.

La pose de l’enfant étire et allonge votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers. Cela peut également relâcher les tensions dans le bas du dos et.

Pour faire cette pose :

  1. Asseyez-vous sur vos tibias, les genoux joints, les gros orteils se touchant et les talons écartés sur le côté.
  2. Pliez vos hanches en avant et tendez vos mains devant vous.
  3. Redescendez vos hanches vers vos pieds. Si vos cuisses ne descendent pas complètement, ou si vous pliez une couverture sous elles pour vous soutenir.
  4. Placez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête d’un côté.
  5. Gardez vos bras tendus ou posez-les le long de votre corps.
  6. Respirez profondément par l’arrière de votre cage thoracique et de votre taille.
  7. Détendez-vous dans cette pose pendant 5 minutes tout en continuant à respirer profondément.

personne portant un débardeur noir, des leggings noirs et des baskets beiges, effectuant un pli debout vers l'avant

Cela libère les tensions dans votre colonne vertébrale, vos fessiers et. Il étire également les jambes.

Pour faire cette pose :

  1. Tenez-vous debout, les gros orteils se touchant et les talons légèrement écartés.
  2. Amenez vos mains sur vos hanches et repliez-les vers l’avant.
  3. Relâchez vos mains vers le sol ou placez-les. Ne vous inquiétez pas si vos mains ne touchent pas le sol, allez simplement aussi loin que vous le pouvez.
  4. Pliez légèrement vos genoux, adoucissez vos hanches et permettez à votre colonne vertébrale de s’allonger.
  5. Rentrez votre menton contre votre poitrine et laissez votre tête tomber lourdement sur le sol.
  6. Restez dans cette pose pendant 1 minute maximum.

personne portant un t-shirt blanc et des leggings orange effectuant une pose de vache chat sur un tapis de yoga violet

La pose Cat-Vache aide à soulager les tensions dans votre torse, votre cou et votre cou tout en favorisant la mobilité de la colonne vertébrale.

Pour faire cette pose :

  1. Mettez-vous à quatre pattes avec votre poids équilibré uniformément entre les quatre points.
  2. Inspirez pour lever les yeux, en laissant tomber votre abdomen vers le sol tout en étendant votre colonne vertébrale.
  3. Expirez et cambrez votre colonne vertébrale vers le plafond et rentrez votre menton contre votre poitrine.
  4. Continuez ce mouvement pendant au moins 1 minute.

Variante du chat-vache standard, cette posture debout aide à relâcher les tensions, les hanches et les fessiers.

Pour faire cette pose :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
  2. Étendez vos mains devant vous ou placez-les sur vos cuisses.
  3. Allongez votre cou, ramenez votre menton vers votre poitrine et arrondissez votre colonne vertébrale.
  4. Ensuite, levez les yeux, soulevez votre poitrine et déplacez votre colonne vertébrale dans la direction opposée.
  5. Maintenez chaque position pendant 5 respirations à la fois.
  6. Continuez ce mouvement pendant quelques minutes.

L’ouverture et est particulièrement utile si vous dépensez, ce qui a tendance à faire bouger votre poitrine vers l’intérieur.

Pour faire ce tronçon :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Amenez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts avec vos paumes pressées l’une contre l’autre. Saisissez une serviette si vos mains ne se touchent pas.
  3. Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés pendant que vous regardez droit devant vous.
  4. Inspirez en soulevant votre poitrine vers le plafond et en amenant vos mains vers le sol.
  5. Respirez profondément pendant que vous maintenez cette pose pendant 5 respirations.
  6. Relâchez et détendez-vous pendant quelques respirations.
  7. Répétez au moins 10 fois.

Les planches hautes aident à soulager la douleur et la raideur dans tout votre corps tout en renforçant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ils aident également à développer l’équilibre et la force du tronc et du dos, tous deux importants pour une bonne posture.

Pour faire cet exercice :

  1. Mettez-vous à quatre pattes et redressez vos jambes, soulevez vos talons et soulevez vos hanches.
  2. Redressez votre dos et engagez les muscles de vos abdominaux, de vos bras et de vos jambes.
  3. Allongez la nuque, adoucissez votre gorge et regardez le sol.
  4. Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière.
  5. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute à la fois.

Variation de la planche standard, ce mouvement fait travailler les muscles de vos côtés et de vos fessiers. Renforcez et alignez ces muscles de votre dos et améliorez votre posture.

Pour faire cet exercice :

  1. À partir d’une position de planche haute, ramenez légèrement votre main droite au centre.
  2. Déplacez votre poids sur votre main droite, empilez vos chevilles et soulevez vos hanches.
  3. Placez votre main gauche sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond.
  4. Vous pouvez laisser tomber votre genou droit au sol pour un soutien supplémentaire.
  5. Engagez vos abdominaux, vos côtés du corps et vos fessiers pendant que vous maintenez cette pose.
  6. Alignez votre corps en ligne droite depuis le sommet de votre tête jusqu’à vos talons.
  7. Regardez droit devant vous ou vers votre main.
  8. Tenez cette pose pendant 30 secondes maximum.
  9. Répétez du côté opposé.

est une flexion vers l’avant qui peut être utilisée comme pose de repos pour équilibrer le corps. Cela peut aider à soulager les maux de dos, tout en renforçant et en alignant votre corps.

Pour faire cette pose :

  1. Allongé avec le ventre sur le sol, appuyez sur vos mains pendant que vous rentrez vos orteils sous vos pieds et soulevez vos talons.
  2. Soulevez vos genoux et vos hanches pour amener vos os assis vers le plafond.
  3. Pliez légèrement les genoux et allongez votre colonne vertébrale.
  4. Gardez vos oreilles alignées avec le haut de vos bras ou rentrez votre menton jusqu’au fond de votre poitrine.
  5. Appuyez fermement dans vos mains et gardez vos talons légèrement relevés.
  6. Restez dans cette pose pendant 1 minute maximum.

Cela peut également détendre votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Pour faire cette pose :

  1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains un peu devant vos épaules.
  2. Pliez votre genou droit et placez-le derrière votre poignet droit avec votre pied droit incliné vers la gauche.
  3. Posez l’extérieur de votre tibia droit sur le sol.
  4. Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, redressez votre genou et posez votre cuisse sur le sol.
  5. Assurez-vous que votre jambe gauche s’étend directement vers l’arrière (et non sur le côté).
  6. Abaissez lentement votre torse pour reposer sur l’intérieur de votre cuisse droite, les bras tendus devant vous.
  7. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
  8. Relâchez lentement la position en ramenant vos mains vers vos hanches et en soulevant votre torse.
  9. Répétez du côté opposé.

Ouvre doucement la poitrine et soulage les tiraillements tout en augmentant la stabilité et la mobilité.

Pour faire ce tronçon :

  1. Mettez-vous à quatre pattes, abaissez vos hanches jusqu’à vos talons et reposez-vous sur vos tibias.
  2. Placez votre main droite derrière votre tête avec votre coude tendu sur le côté.
  3. Gardez votre main gauche sous votre épaule ou amenez-la au centre et reposez-vous sur votre avant-bras.
  4. Expirez en faisant pivoter votre coude droit vers le plafond et en étirant le devant de votre torse.
  5. Prenez une longue inspiration et expirez dans cette position.
  6. Relâchez à la position d’origine.
  7. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, en alternant les côtés.

aide à renforcer et à activer vos fessiers tout en les soulageant. Cela améliore le fonctionnement et l’alignement de vos hanches et de votre bassin, conduisant à une meilleure posture.

Pour faire cet exercice :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à peu près à la distance des hanches.
  2. Gardez vos pieds à environ un pied de vos hanches.
  3. Posez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
  4. Expirez en soulevant vos hanches vers le ciel, en redressant votre colonne vertébrale.
  5. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute à la fois.

faites travailler les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre dos, vous donnant ainsi la force de maintenir une bonne posture.

Pour faire cet exercice :

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier moelleux.
  2. Fermez le poing avec chaque main et étendez vos bras devant vous pour qu’ils soient parallèles au sol.
  3. Expirez en ramenant vos coudes vers vos épaules et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
  4. Respirez profondément en maintenant cette position pendant 10 secondes.
  5. Lors d’une inspiration, relâchez lentement jusqu’à la position de départ.
  6. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

Pouvez-vous corriger des années de mauvaise posture ?

Il est possible d’apporter des améliorations, mais il est important de gérer les attentes. Le changement ne se produira pas du jour au lendemain.

Si vous ne remarquez aucun progrès après quelques semaines d’étirements constants et de pratique intentionnelle, consultez un professionnel de la santé. Ils pourraient vous recommander d’examiner la forme et l’alignement de votre colonne vertébrale.

Quel exercice est le meilleur pour améliorer votre posture ?

Le meilleur exercice est celui que vous êtes à l’aise de faire régulièrement. Cela peut impliquer d’essayer une variété de postures de yoga, d’étirements et d’autres exercices conçus pour étirer et allonger la colonne vertébrale.

Pouvez-vous corriger votre posture en 30 jours ?

De nombreuses personnes constatent des améliorations en quelques semaines, mais cela nécessite de l’engagement et de la cohérence. Prêt à voir comment tout cela s’intègre dans un programme d’exercice ?

Quels exercices corrigent l’affaissement ?

Faire attention à la façon dont vous êtes assis et à la façon dont vous vous tenez est la meilleure façon de le remarquer et de le corriger. Permettre à vos épaules de se détendre et de reculer légèrement peut aider à arrondir ou à adopter une position penchée.

Vous trouverez peut-être utile d’imaginer un morceau de ficelle invisible tirant doucement votre tête vers le plafond. Votre tête doit être au niveau de vos oreilles au-dessus de vos épaules.

Construire et maintenir une bonne posture nécessite un mélange de force musculaire, de mobilité articulaire et d’équilibre général. Rester actif, pratiquer et porter peut aider.

Si vous passez habituellement beaucoup de temps assis, il pourrait être utile d’être plus ergonomique. Trouver des moyens de travailler avec plus de mouvement, comme se promener dans la pièce en début d’heure, peut également être bénéfique.