Ah, la période des fêtes. Une période de l’année où la gourmandise abonde. Avec les fêtes, les cadeaux et les décorations, la saison des fêtes a tendance à être associée à la nourriture. Il peut être facile de se laisser emporter par les fêtes festives et les friandises nostalgiques au point de perdre la trace des repas réguliers et équilibrés et des autres habitudes alimentaires saines qui nous servent si bien le reste de l’année.
« Il est tout à fait normal de trop manger pendant les vacances et il n’y a pas lieu de paniquer », déclare Rachael Hartley, RDpropriétaire de Rachael Hartley Nutrition et auteur de Alimentation douce qui est basé dans le comté de Lexington, en Caroline du Sud. « Nous organisons des célébrations et des liens liés à la nourriture, et parfois manger un peu plus que d’habitude est une partie amusante de la célébration. » Le plus important, dit-elle, c’est de profiter de ces moments d’excès sans culpabiliser. Une alimentation consciente est un outil qui peut vous aider à y parvenir.
En accordant plus d’attention à quoi, quand et comment vous mangez, vous pouvez mieux vous adapter aux véritables signaux physiologiques de la faim de votre corps et faire des choix qui maintiennent votre énergie et votre moral. Vous savourerez même davantage vos aliments, qu’il s’agisse d’un biscuit de Noël supplémentaire ou d’une salade de chou frisé.
Alors que la plupart des experts déconseillent de se fixer des objectifs ambitieux pendant la période des fêtes – le simple fait de les atteindre est plus que suffisant – pratiquer une alimentation consciente dès maintenant peut améliorer lentement mais sûrement votre relation avec la nourriture. « Cela élimine les pensées de jugement pendant que vous mangez », explique Rachel Goldman, Ph.D., psychologue agréé basé à New York et professeur adjoint de psychiatrie clinique à la faculté de médecine de l’Université de New York. Et parce que les pensées, les émotions et les comportements sont liés, éviter l’autocritique et se concentrer sur la nourriture dans votre assiette sans jugement peut même améliorer vos comportements alimentaires.
Qu’est-ce qu’une alimentation consciente ?
Manger en pleine conscience, ou être à l’écoute de votre nourriture, de votre corps et de vos pensées pendant que vous mangez, peut vous aider à établir une relation plus saine avec la nourriture en vous encourageant à apprécier l’expérience sensorielle de l’alimentation, à remarquer les signaux de faim et de satiété et à entrer en contact avec les sentiments. vous associez à certains aliments, dit basé à Dallas Christyna Johnson, RDNde EncouragingDietitian.com.
Il a été démontré que la pleine conscience est étonnamment efficace pour lutter contre les habitudes alimentaires nocives et favoriser un comportement globalement plus sain. UN revue systématique et méta-analyse ont découvert que la pratique de la pleine conscience réduisait la frénésie alimentaire et l’alimentation impulsive, et augmentait l’activité physique chez les participants à l’étude.
Une autre critique ont découvert que non seulement les personnes qui pratiquaient une alimentation consciente perdaient du poids, mais que la grande majorité d’entre elles ne le reprenaient pas au fil du temps, comme c’est généralement le cas avec d’autres méthodes de perte de poids.
« Lorsque vous êtes plus conscient, vous êtes plus susceptible de trouver plus de plaisir à chaque bouchée », explique Johnson.
Alors, comment pratiquez-vous exactement cette technique ? Nous avons demandé à des experts leurs conseils sur la façon d’intégrer la pleine conscience dans vos repas tout au long de la période des fêtes.
Stratégies alimentaires conscientes pour améliorer votre relation avec la nourriture pendant les vacances
1. Reconnaître les signes de faim
Vous sentez-vous fatigué, paresseux, nauséeux ou évanoui ? Votre estomac gargouille-t-il et votre esprit s’égare-t-il en pensant à la nourriture, ce qui rend difficile la concentration sur les tâches à accomplir ? « Tout cela peut être un signe de faim qui est souvent ignoré », explique Johnson. Cela semble simple, mais reconnaître ce à quoi ressemble réellement la faim peut vous aider à manger de manière plus consciente.
Pour ce faire, pensez à la dernière fois que vous avez mangé. « Si cela fait plus de quelques heures ou si ce que vous avez mangé pour la dernière fois était un repas ou une collation plus légère, vous avez probablement physiquement faim », explique Hartley.
2. Asseyez-vous pour manger
Il est facile de perdre la trace de ce que vous mangez lorsque vous mangez le buffet des fêtes tout en discutant avec des amis. Idem lorsque vous mangez des restes debout devant le réfrigérateur ouvert. Cependant, lorsque vous vous asseyez pour manger, cela peut vous aider à vous connecter à l’expérience afin que vous puissiez mieux évaluer le temps qui s’écoule et faire attention à ce que vous mangez et pourquoi, explique Johnson.
Alors, que se passe-t-il lorsque les choses sont si mouvementées que vous ne pouvez physiquement pas manger correctement ? « Le plus important, c’est que vous vous nourrissiez de manière constante et adéquate », explique Hartley. Alors préparez une collation ou deux pour vous soutenir entre les courses lorsque vous ne pouvez pas vous asseoir sur la table.
3. Respirez profondément
Prendre une profonde inspiration avant de manger peut vous aider à atteindre un certain degré de pleine conscience tout au long de votre repas, explique Hartley. Et ce n’est pas sorcier.
«La respiration profonde nous permet d’être plus en phase avec notre corps dans le présent», explique le Dr Goldman. Une simple inspiration et expiration vous donne la possibilité de faire l’inventaire de votre environnement et de vérifier votre corps et vos émotions, afin que vous puissiez reconnaître les signaux de faim et répondre avec intention plutôt que de réagir de manière impulsive en remplissant votre assiette. C’est une astuce pour laquelle tout le monde a littéralement du temps, même pendant la journée la plus chargée de la période des fêtes la plus folle.
4. Concentrez-vous sur les signaux sensoriels
À cette période de l’année, vos sens peuvent facilement être surchargés par la pure indulgence de la saison, avec ses cocktails raffinés, ses desserts éblouissants et ses saveurs nostalgiques. Prendre le temps de vraiment se concentrer sur l’odeur, le goût, la texture et la température des aliments est une façon de pratiquer une alimentation consciente.
Hartley dit qu’il est judicieux de vérifier le goût de vos aliments à plusieurs reprises tout au long de votre repas : si vous le pouvez, faites une pause au début, au milieu et à la fin du repas pour une ou deux bouchées conscientes lorsque vous pouvez savourer la nourriture – identifiez une saveur que vous aimez particulièrement ou appréciez le moelleux de votre petit pain. L’exercice vous aidera à éviter de tomber dans un mode alimentaire inconsidéré qui vous laisse rassasié.
« Pensez-y comme si le vin dégustait votre nourriture », explique Hartley. « Vous n’êtes pas obligé de goûter le vin tout votre repas, mais même quelques bouchées peuvent améliorer la pleine conscience. »
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5. Respectez un horaire
« C’est une tradition d’économiser pour le grand repas, car les vacances sont le moment où nous sommes autorisés à enfreindre les règles alimentaires », explique Johnson. Même si vous pensez peut-être qu’il est judicieux d’économiser des calories en sautant des repas en prévision d’un repas de vacances, renoncer au petit-déjeuner ou au déjeuner pourrait en fait déclencher une alimentation insensée – et une suralimentation. «Nous prenons des décisions plus éclairées sur ce que nous mangeons lorsque nous n’avons pas faim», dit-elle.
6. Préparez d’abord votre assiette à emporter
Il ne fait aucun doute que nous avons tendance à trop manger des aliments que nous ne recevons qu’une fois par an. Avant de vous installer pour un repas de fêtes, préparez toutes les choses dont vous pensez avoir besoin plus tard. Cette pratique vous aidera à vous rappeler que ce n’est pas votre dernière occasion de savourer des plats de Noël, ce qui peut réduire la pression de manger de manière opportuniste et au-delà du point de satiété, dit Johnson. Si accumuler de la nourriture avant un repas organisé vous semble un peu gênant, apportez une boîte à emporter à remplir plus tard et remplissez-la mentalement avant de préparer votre assiette.
7. Faites-vous plaisir en dehors des vacances
« Si vous vous autorisez à consommer certains aliments tout le temps, vous serez alors plus susceptible d’être conscient de la quantité que vous consommez », souligne Johnson. Imaginez simplement manger des latkes tous les samedis matins ou garder un nouveau lot de biscuits de Noël à portée de main dans le congélateur au lieu de les déguster une fois par an. Il y a de fortes chances que vous soyez moins susceptible d’en abuser au moment de vous asseoir pour un repas de vacances. . Et rappelez-vous, Johnson dit : « Vous êtes toujours autorisé à manger ce qui vous semble bon. »
8. Pratiquez les mécanismes d’adaptation
Passer du temps avec des membres de votre famille que vous ne voyez généralement pas peut susciter des émotions allant de la tristesse à la colère directe. « Manger émotionnellement est une réponse humaine normale, surtout lorsque nous n’avons pas les compétences et les outils nécessaires pour gérer nos émotions », explique Johnson.
Vous n’évaluez généralement pas vos émotions à table ? Écoutez-nous : reconnaître une expérience alimentaire peu agréable peut vous aider à comprendre si vous mangez pour les bonnes raisons ou en réponse à un sentiment particulier – une mauvaise idée, selon Johnson, car c’est moins satisfaisant que vous ne le pensez. «Les émotions négatives sont généralement toujours présentes une fois que vous avez fini de manger, accompagnées de certains sentiments de culpabilité, de honte ou d’auto-jugement», dit-elle. Et ce n’est pas une façon de terminer un repas.
Lorsque vous pratiquez les mécanismes d’adaptation dont vous savez que vous aurez besoin avant de faire exploser votre mère ou de renverser la table, vous serez un expert lorsque viendra le temps de les sortir de votre boîte à outils, dit Goldman. Elle recommande de garder au moins trois outils dans votre poche arrière pour vous aider à vous calmer, dont un que vous pouvez utiliser à tout moment et en tout lieu. Par exemple, la respiration profonde ou la méditation peuvent être utiles avant de vous asseoir pour un repas de vacances ou chaque fois que vous avez besoin d’une pause dans les festivités : glissez-vous simplement dans les toilettes et faites ce que vous voulez.
« De cette façon, vous aurez toujours quelque chose à faire en plus de manger dans des situations sociales où un souffleur de vapeur comme courir n’est pas réaliste », dit-elle. Il est préférable de pratiquer cet outil tôt le matin et juste avant de vous coucher pendant la période des fêtes et au-delà pour réduire le niveau de stress et vous préparer aux émotions inévitables et au festival alimentaire insensé qui pourrait autrement suivre.
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9. Définir une alarme
Pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée peut préparer le terrain pour une alimentation consciente pendant les repas, explique Hartley. Alors réglez un rappel ou une alarme sur votre smartphone plusieurs fois par jour, et lorsqu’il sonne, faites une pause de 30 secondes pour reconnaître ce qui se passe dans votre corps : y a-t-il quelque chose que vous devez faire pour vous sentir plus à l’aise, comme vous étirer vos épaules après des heures passées à vous pencher sur votre bureau ou à enfiler une paire de chaussettes douillettes pour réchauffer vos pieds ? Prendre soin de ces besoins peut vous aider à éviter l’alimentation inconsidérée que nous faisons parfois pour nous réconforter. Et bon, vous remarquerez peut-être que vous avez faim et que vous avez réellement besoin d’une collation.
10. Ralentissez
« L’estomac peut mettre du temps à envoyer le message à votre cerveau que vous êtes rassasié », explique Goldman. Mangez trop vite et vous pourriez manquer le mémo jusqu’à ce qu’il soit trop tard, c’est-à-dire après avoir épuisé vos secondes ou tiers. C’est pourquoi Goldman recommande de déposer vos ustensiles ou vos amuse-gueules entre les bouchées. « Souvent, les gens qui mangent trop et se sentent coupables se sentent incontrôlables sur le moment », explique Goldman. « Mais manger plus lentement vous donne le contrôle et vous aide à savourer chaque bouchée, vous vous sentez donc plus satisfait et vous donnez la possibilité de vous arrêter avant de trop manger. »
Les avantages pour la santé de manger lentement sont bien documentés : prendre son temps pendant les repas peut en fait prévenir l’obésité et réduire les risques associés, selon une étude. étude de plus de 700 adultes ayant reçu un diagnostic de diabète de type 2.
11. Profitez
Une alimentation consciente consiste notamment à apprécier vos plats préférés. « Il est essentiel d’avoir une relation saine avec la nourriture, même si la nourriture que vous aimez n’est pas quelque chose que vous considérez comme saine », explique Hartley. Il y a une raison pour laquelle nous ne mangeons pas de chou frisé toute la journée : « Manger, c’est plus que fournir des nutriments », dit-elle. « Nous avons des liens culturels et émotionnels avec la nourriture que nous ingérons dans notre corps et devons manger régulièrement des aliments que nous aimons pour nous sentir non seulement rassasiés mais satisfaits. » Alors oui, la purée de pommes de terre de tante Barbara et la fameuse tarte aux pacanes de votre cousin peuvent rester au menu.
12. Accordez-vous un peu de répit
La vraie vie nous dicte que nous ne pouvons pas toujours manger à 100 % en toute conscience, 100 % du temps. Mais une alimentation consciente peut toujours être un outil utile. Hartley dit qu’il est utile de considérer l’alimentation consciente comme un spectre plutôt que comme une chose que vous faites ou ne pratiquez pas tout le temps. Il est préférable de manger plus consciencieusement lorsque vous le pouvez plutôt que de vous stresser en mangeant chaque repas et chaque collation avec la plus grande concentration, en particulier pendant les vacances.
« Pour beaucoup de gens, il suffit de s’inquiéter de passer les vacances », explique Hartley. Après tout, manger sans réfléchir de temps en temps ne signifie pas nécessairement que vous avez une relation malsaine avec la nourriture ; c’est juste que prêter attention à vos sentiments et à la nourriture dans votre assiette peut améliorer cette relation.
