Dans de nombreuses cultures, la nourriture est plus qu’un simple moyen de subsistance, mais aussi un moyen de réunir familles et amis. Cela est certainement vrai pour les cultures hispaniques, dit Lorena Drago, RDN, CDCESauteur de Au-delà du riz et des haricots. « La nourriture nous unit. La famille fait partie intégrante de la famille hispanique, quel que soit le pays ou la région d’où nous venons.
Hispanique décrit toute personne dont les origines sont mexicaines, portoricaines, cubaines, centrales ou sud-américaines, ou d’une autre origine hispanique, selon Centre de recherche Pew. Certaines personnes préfèrent utiliser le terme Latino ou Latinx, qui décrit les personnes d’origine latino-américaine.
Aux États-Unis, la population hispanique constitue la plus grande minorité raciale ou ethnique, avec plus de 63 millions d’individus, selon le dernières données du Bureau du recensement des États-Unis. Cela représente près d’un cinquième de la population totale. Par conséquent, des éléments des cultures hispaniques, notamment la nourriture, ont trouvé une place importante dans la vie américaine. « La nourriture est utilisée pour célébrer, pleurer, élever, rassembler, soulager et élever des moments à la fois cruciaux et banals de nos vies », explique Tanya Bernard, RDN, qui travaille pour Santé Culinaune entreprise de nutrition virtuelle.
Malheureusement, la vie américaine peut également avoir un impact sur les régimes alimentaires hispaniques traditionnels. Des recherches ont montré que lorsque les gens émigrent aux États-Unis, leur régime alimentaire devient plus américanisé car ils incorporent davantage d’aliments prêts à l’emploi, tels que des hamburgers, des frites et des sodas, selon une étude. étude publiée dans Le journal de la nutrition en septembre 2021. L’étude a montré que plus les Hispaniques et les Latinos vivaient longtemps aux États-Unis, plus leurs habitudes alimentaires changeaient à mesure qu’ils adoptaient un régime occidental. Un autre étude publiée dans Le Journal international de recherche environnementale et de santé publique en février 2021 a montré que les hommes latino-américains mangeaient davantage d’aliments malsains et prenaient davantage de repas à l’extérieur de la maison en raison de leurs longues heures de travail.
« Malheureusement, à mesure que les Américains d’origine hispanique s’acculturent, leur régime alimentaire ressemble de plus en plus au modèle alimentaire américain typique », explique Sylvia Klinger, RDN, fondatrice de Communications alimentaires hispaniques. Les attitudes culturelles à l’égard de la cuisine et de la nourriture peuvent également jouer un rôle. Dans la culture trépidante des États-Unis, préparer les repas peut sembler plus une obligation qu’un plaisir, dit Klinger. Mais pour de nombreux Hispaniques, « cuisiner n’est pas perçu comme une corvée », » elle dit. « La table est un endroit idéal pour se retrouver et savourer des repas délicieux et nutritifs tout en tissant des relations. »
Ces preuves indiquent que les Américains pourraient apprendre une ou deux choses sur les habitudes alimentaires saines grâce aux régimes hispaniques traditionnels – et profiter de certains de ces aliments traditionnels, que vous soyez hispanique ou non. « De manière générale, nos aliments sont sains et comprennent des légumineuses, des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres, des herbes et des épices », explique Bernard. « Les Hispaniques sont très fiers de nos aliments traditionnels, et leur importance nutritionnelle se transmet de génération en génération. »
Voici 11 aliments hispaniques traditionnels à envisager d’intégrer régulièrement à votre alimentation.
1. Fresques d’eau
Vous avez soif mais vous ne voulez pas de soda ou de boisson alcoolisée et vous voulez quelque chose de plus que de l’eau plate ? Prenons par exemple l’agua frescas (qui se traduit par « eau douce »), une boisson à base de fruits frais, comme le note le Université de l’Illinois. « Les Hispaniques adorent préparer des boissons avec des fruits frais », explique Klinger. « Par exemple, les agua frescas à base de jus de fruits frais et d’eau sont très populaires au Mexique, tandis que dans les Caraïbes, il est courant de boire des jus tels que le jugo de tamarindo (jus de tamarin) et le jugo de piña (jus d’ananas). » La plupart des restaurants mexicains proposent des fresques d’agua au menu, mais vous pouvez également en préparer une vous-même. «Si vous en préparez un à la maison, je recommande toujours d’utiliser des fruits mûrs et d’éviter le sucre ajouté, qui n’est presque jamais nécessaire», explique Klinger. Une canette typique de cola contient plus de 36 grammes (g) de sucre, selon les données du Département américain de l’Agriculture (USDA)et de nombreux jus sont également riches en sucre, vous économiserez donc des calories vides et obtiendrez des oligo-éléments et des fibres du fruit.
2. Avocats
Ces fruits sont un ingrédient de base dans de nombreuses cuisines hispaniques et pour cause : ils constituent une puissance nutritionnelle. Manger deux portions d’avocat – l’équivalent d’un avocat – par semaine réduisait le risque de maladie cardiaque, selon une étude. étude publiée dans le Journal de l’American Heart Association en mars 2022. Et si vous avez besoin d’encore plus de raisons de savourer ces fruits savoureux et polyvalents, ils regorgent de vitamines et de minéraux, note le USDA. «Les avocats contiennent des antioxydants pour protéger vos cellules saines, ainsi que des vitamines et des minéraux, notamment les vitamines K, C, E, B, le potassium et la lutéine, pour protéger la santé de vos yeux», explique Klinger.
3. Haricots
Les haricots sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines hispaniques. «Les haricots sont une source de protéines végétales peu coûteuse», explique Klinger. Selon Rutgers, les haricots sont moins chers et plus maigres que les protéines animales. De plus, ils constituent une excellente source de nombreux minéraux et vitamines. Les haricots contiennent du folate, du fer, du potassium et du magnésium, selon un étude publiée dans Nutriments en février 2021. Si vous préférez utiliser des haricots en conserve plutôt que d’acheter des haricots secs, dit Klinger (et Rutgers confirme), « rincez-les simplement pour éliminer environ 40 % du sodium ».
4. Cacao
Le cacao, une grosse gousse remplie de pulpe et de graines (appelées « haricots »), est la base de la fabrication du chocolat, note Université d’État du Colorado, mais il peut être utilisé pour bien plus que cela. Les fruits et les haricots sont comestibles, bien que les premiers soient plus difficiles à trouver aux États-Unis. Les fèves de cacao sont l’une des sources alimentaires les plus riches en antioxydants, et c’est la principale raison pour laquelle le chocolat noir présente tant de bienfaits pour la santé. Le cacao est riche en flavanols qui peuvent contribuer à la santé cardiaque, à réguler la glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline, note le École de santé publique de l’Université Harvard. Vous pouvez trouver du cacao sous forme de grains, de minuscules morceaux de fèves de cacao séchées et de poudre (à ne pas confondre avec la poudre de cacao). « Techniquement, le cacao n’est pas une épice, c’est une graine moulue, mais j’aime le considérer comme une épice honorifique », explique Bernard. « De nombreuses cultures utilisent le cacao de manière cérémonielle, car elles croient que le cacao est un aliment divin qui relie les royaumes terrestre et céleste. » Vous pouvez trouver de la poudre de cacao dans les magasins de produits naturels et dans certains supermarchés. Il est moins transformé et moins sucré que le chocolat, il peut donc être ajouté aux smoothies et autres boissons, aux mélanges d’épices, aux flocons d’avoine et aux ragoûts, selon bon appétit.
5. Ceviche
Le ceviche, un plat courant dans les restaurants mexicains et péruviens, est préparé avec du poisson ou des fruits de mer crus qui utilisent un acide – généralement du jus de citron vert – qui décompose les protéines et cuit essentiellement le poisson ou les fruits de mer, a noté un étude publiée dans nourriture en mars 2022. « La plupart des pays hispaniques ont des régions côtières, le poisson et les fruits de mer constituent donc une partie abondante de nos cuisines », explique Bernard. « Le ceviche fait partie de ces aliments qui sont non seulement délicieux mais aussi riches en nutriments. » Les fruits de mer regorgent d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque et la santé en général, selon le Institut national de la santé.
6. Graines de chia
Bien avant d’être un superaliment populaire, ces minuscules graines noires étaient l’une des cultures les plus importantes des Aztèques, note Britannique. La plante qui nous donne les graines de chia, Salvia hispanique, est originaire du Mexique et du Guatamala et est cultivé principalement dans les pays d’Amérique latine. Les graines de chia sont réputées pour leur densité nutritionnelle : une once contient près de 10 g de fibres alimentaires, plus de 4 g de protéines végétales et des acides gras oméga-3 sains, ainsi que du calcium, du magnésium, du potassium, du fer et du zinc. , par Données USDA. « Les graines de chia peuvent être ajoutées aux céréales, au yaourt et à la limonade », explique Drago. Elles sont également bien connues pour leur capacité à créer un gel épais lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, ce qui a conduit à utiliser les graines dans des confitures et à en faire du « pudding au chia » sain, entre autres plats.
7. Goyave
La goyave est un petit fruit sucré à chair rose qui contient beaucoup de minéraux et de vitamines, ainsi que du bêta-carotène et du lycopène, note le USDA. « Fruit commun à Porto Rico, en République dominicaine, à Cuba et dans le reste de l’Amérique latine, la goyave fraîche, le jus de goyave et la pâte de goyave sont très populaires », explique Drago. Un petit étude antérieure ont découvert que la consommation de pulpe de goyave sans la peau était efficace pour réduire la glycémie, les triglycérides et le LDL-C, tout en augmentant le bon cholestérol, le HDL-C.
8. Guanabana
Le Guanabana, également connu sous le nom de corossol et graviola, est un fruit à l’extérieur épineux, à la pulpe blanche crémeuse et à beaucoup de graines noires, à la fois sucrées et acidulées, selon le Clinique de Cleveland. «Le guanabana est un fruit hydratant qui a une saveur sucrée et piquante – pensez que l’ananas rencontre le litchi et la fraise», explique Bernard. Il contient des antioxydants, des fibres et de la vitamine C, selon Données USDA. Le corossol a été largement utilisé en médecine traditionnelle pour ses prétendues propriétés anticancéreuses, antiulcéreuses et antidiabétiques, entre autres utilisations, rapporte un étude publiée dans la revue Molécules en février 2022. Vous pouvez trouver ce fruit tropical frais et surgelé sur les marchés spécialisés.
9. Mangue
Les mangues sont faciles à trouver dans les épiceries au rayon des produits frais, dans le rayon des surgelés et sous forme de fruits secs. Fruits tropicaux délicieusement sucrés et juteux à la chair orange vif, ils peuvent être consommés comme une pomme, ajoutés à une salsa fraîche, des salades, des smoothies ou même grillés, notes Clinique de Cleveland. « Bien que la mangue ne soit pas originaire d’Amérique latine, elle pousse au Mexique et au Pérou et est consommée en Amérique latine », explique Drago. Selon le USDAles mangues sont une bonne source de plusieurs vitamines, dont C, et recherche publiée dans Nutriments en décembre 2021 ont découvert que les adultes qui consomment régulièrement des mangues avaient des apports quotidiens significativement plus élevés en fibres alimentaires, magnésium, potassium, folate et vitamines A, C et E, et des apports significativement plus faibles en sucre ajouté et en cholestérol, par rapport à ceux qui ne mangent pas régulièrement de mangues. .
10. Figue de Barbarie
Le coussinet plat, large et rond du figue de Barbarie, également connu sous le nom de nopales, est un ingrédient courant dans la cuisine mexicaine, selon Britannique. Les nopales sont généralement bouillies ou grillées et utilisées comme garniture pour les tacos ainsi que consommées crues dans les salades. « Le puissant nopal est riche en antioxydants dotés de propriétés anti-inflammatoires », explique Klinger. recherche soutient cela. Recherche publiée dans Antioxydants (Bâle) en décembre 2021 indique que les antioxydants contenus dans le nopal peuvent inhiber certains radicaux libres, composés qui contribuent aux maladies chroniques et au vieillissement. Les nopales contiennent plus de 5 grammes de fibres par tasse, selon les données du USDAqui peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon un étude publiée dans Le journal des aliments fonctionnels en juillet 2021. Les nopales contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, comme la vitamine C, le magnésium, le potassium et le fer.
11. Plantains
Les plantains ressemblent aux bananes mais sont consommés cuits, non crus, et souvent lorsqu’ils sont verts, selon Britannique. «Le plantain ou platano en espagnol est un aliment apprécié de la communauté hispanique et qui a souvent une mauvaise réputation», explique Barnard. « Le plantain est un aliment extrêmement polyvalent, et le plantain vert est une source abondante d’amidon résistant. » L’amidon résistant est une fibre qui n’est pas digérée dans les intestins et qui fermente dans le côlon, créant ainsi des bactéries bénéfiques dans l’intestin, rapporte une étude publiée dans juin 2022 dans Le journal des aliments fonctionnels. Il existe des preuves que ce type d’amidon peut avoir des effets bénéfiques sur la glycémie, la santé intestinale et cardiaque, ainsi que sur la perte ou le maintien du poids.
Résumé
De nombreux aliments hispaniques traditionnels ont des bienfaits prouvés pour la santé. Que vous mangiez déjà certains de ces aliments ou que vous souhaitiez en ajouter à votre alimentation, incorporer ces fruits, graines, boissons ou plats hispaniques dans votre planification de repas peut être une façon amusante de varier votre alimentation, d’ajouter de la saveur et de la préparer. un peu plus sain aussi.
