Si vous vous sentez éreinté et que vous avez envie d’aliments réconfortants, il peut y avoir une raison scientifique à cela. Selon Harvard Health Publishing, le stress peut amener votre corps à libérer du cortisol, une hormone qui augmente votre appétit. De plus, le stress augmente les envies d’aliments riches en graisses, en sucre ou les deux (et cela est dû à un cortisol potentiellement élevé, à une insuline élevée ou à l’hormone de la faim appelée «ghréline», notent-ils). Ces deux types d’aliments ont la capacité de calmer la réponse au stress, du moins à court terme, ce qui explique probablement pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers ces soi-disant « aliments réconfortants ».
Un aliment réconfortant commun? Pâtes! Bien qu’il ne soit généralement pas considéré comme un choix de repas sain, la vérité est que se livrer à un bol ne doit pas faire dérailler vos habitudes saines ou ajouter des kilos indésirables.
« Les pâtes peuvent faire partie d’un repas sain lorsqu’elles sont combinées avec des protéines maigres et des légumes non féculents », déclare Amy Kimberlain, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique basée à Miami. « J’aime penser aux pâtes comme un plat d’accompagnement par rapport à l’événement principal, donc le contrôle des portions est également une considération importante », ajoute-t-elle. « Mais aucune nourriture n’est interdite ! »
Christine Palumbo, RDN, qui est basé à Chicago, est d’accord : « Les pâtes sont un aliment sans gras et à faible teneur en sodium qui peut s’intégrer dans presque tous les plans de gestion du poids. » L’astuce consiste à pratiquer la modération.
Si vous suivez un régime riche en aliments à faible indice glycémique, y compris les pâtes, vous risquez de perdre du poids, selon un revue et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés publiés dans la revue BMJ ouvert en avril 2018. (Selon Université de Harvard, l’indice glycémique indique à quelle vitesse ou à quelle vitesse un aliment peut faire monter la glycémie.) La recherche est cependant limitée. « Il n’a pas examiné les pâtes seules – les participants avaient aussi des aliments comme le riz et le pain – mais leur conclusion était que lorsqu’elles sont associées à une alimentation saine, les pâtes peuvent être incluses et ne pas entraîner de prise de poids », explique Kimberlain.
La méthode de préparation compte aussi. Il y a une grande différence entre un petit bol de pâtes rempli de légumes et un autre rempli de poulet pané et mélangé à une sauce épaisse à base de crème.
Comment préparer un plat de pâtes plus sain
Kimberlain et Palumbo partagent ci-dessous certains de leurs meilleurs conseils.
Pensez en dehors de la boîte de pâtes blanches
«Recherchez une version de blé entier ou une version à base de légumineuses», explique Kimberlain. (Les légumineuses sont les graines comestibles des légumineuses, École de santé publique Harvard TH Chan notes, et les entreprises fabriquent maintenant une variété de pâtes à base de légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots.)
Néanmoins, ne vous inquiétez pas si vous souhaitez emprunter la voie traditionnelle des pâtes – c’est aussi une bonne option. Palumbo explique que les pâtes blanches sont fabriquées à partir de farine de semoule, dérivée d’un blé dur appelé blé dur. D’après le livre Blé et riz dans la prévention des maladies et la santé, le blé dur est riche en protéines, à faible indice glycémique et à faible charge glycémique (ce qui signifie qu’il est peu probable qu’il augmente la glycémie lorsqu’il est consommé avec modération, note Harvard). Vous pouvez attribuer ces attributs à son amidon résistant, les notes de livre.
Ajoutez de la couleur à votre assiette avec des produits
« Je ne peux pas le dire assez – incluez autant de légumes que possible! » dit Kimberlain. « Non seulement cela rehausse la saveur de vos plats, mais cela aide également à fournir des fibres supplémentaires qui vous permettent de vous rassasier et de rester rassasié plus longtemps. » Elle ajoute.
Gardez le sodium sous contrôle
Essayez de le maintenir à moins de 400 milligrammes (mg) de sodium par 1/2 tasse, car le Administration américaine des aliments et des médicaments (FDA) recommande un maximum de 2 300 mg de sodium par jour – et évitez une sauce avec du sucre ajouté, dit Kimberlain. Si vous achetez une sauce tomate, dit-elle, les tomates devraient vraiment être le premier ingrédient.
Choisissez des protéines maigres non panées
Bien que le poulet pané placé sur vos pâtes puisse avoir un goût délicieux, ce n’est pas le choix le plus sain. Selon Clinique Mayo, optez pour du bœuf maigre, du poulet maigre sans peau et du poisson. Les sources végétales comme les protéines de soja, les lentilles et les haricots sont également des choix de protéines sains et un jeu équitable dans vos pâtes ! Éloignez-vous des viandes transformées (comme les saucisses ou tout ce qui est séché), qui ont été associées à un risque accru de cancer, selon Centre de cancérologie MD Anderson de l’Université du Texas.
Optez pour une tomate plutôt qu’une sauce à la crème
Si vous hésitez entre la sauce Alfredo crémeuse et la sauce tomate piquante, vous voudrez probablement opter pour cette dernière. La sauce tomate compte dans votre quota de légumes pour la journée (score !) et vous apportera probablement moins de calories et contiendra moins de graisses saturées. Par exemple, selon le Département américain de l’agriculture (USDA), 1 tasse de sauce tomate contient 78 calories et 0,1 gramme (g) de graisses saturées, tandis que 1 tasse de Sauce d’Alfred a 387 calories et 25 g de graisses saturées.
Encore une fois, pratiquez le contrôle des portions
Pour vous aider dans cet effort, vous voudrez peut-être changer la façon dont vous le servez. « Pour garder vos portions petites, mettez vos pâtes dans un bol plutôt que dans une grande assiette », explique Palumbo.
Des recettes de pâtes saines que les diététistes adorent
Prêt à vous mettre l’eau à la bouche ? Découvrez 10 recettes approuvées par des diététistes agréés qui satisferont votre envie de pâtes d’une manière délicieuse et saine.
