L’estime de soi favorise grandement la santé émotionnelle. « L’estime de soi fait référence à l’évaluation subjective globale d’une personne de sa valeur, de ses capacités, de ses qualités et de ses caractéristiques », explique Sanam Hafeez, PhDneuropsychologue exerçant à New York et directeur de Comprehend the Mind.
Le Association américaine de psychologie (APA) définit l’estime de soi comme : « le degré auquel les qualités et les caractéristiques contenues dans le concept de soi sont perçues comme positives ». Cela comprend l’image de soi physique, sa vision personnelle de ses réalisations et de ses capacités, et sa perception de la réponse des autres à toute sa personne. Et APA note qu’une faible estime de soi ou des sentiments d’inutilité peuvent être des symptômes dépressifs.
L’estime de soi est très personnelle et elle est influencée par l’éducation, la culture et même l’âge et l’étape de la vie.
Certaines tendances générales persistent. Pour beaucoup de gens, l’estime de soi baisse pendant l’adolescence, avant de s’améliorer et de se stabiliser au début et à l’âge adulte, lorsque le « sens de soi » d’une personne, ses capacités et ses réalisations deviennent plus clairs, explique le Dr Hafeez (et recherche sauvegarde).
Mais, des choses comme les problèmes de santé, qui peuvent entraver l’indépendance personnelle, et les changements de statut d’emploi, qui peuvent entraîner une diminution des revenus et de la stabilité économique, ont été liés à une détérioration de l’estime de soi plus tard dans la vie, selon d’autres recherche.
« L’estime de soi est un aspect crucial du bien-être mental, car elle influence la façon dont nous pensons, ressentons et nous comportons dans différentes situations », déclare Annia Raja, PhD, psychologue clinicien agréé exerçant en cabinet privé en Californie. Elle souligne qu’une faible estime de soi est fortement associée à des résultats négatifs en matière de santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété, selon recherche, ainsi que des résultats négatifs pour la santé physique. « Il existe des associations établies avec une faible estime de soi et la consommation de substances [according to research]troubles de l’alimentation [per a study]stress chronique [per another study]et résultats cardiovasculaires [per other data] comme l’hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », dit-elle.
Donc, si vous vous sentez déprimé, quels sont les moyens de renforcer l’estime de soi pour améliorer votre santé émotionnelle globale ? Voici 10 conseils qui pourraient vous aider.
1. Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent
Bien que l’estime de soi concerne en fin de compte la façon dont vous vous voyez et vous parlez, les messages positifs des autres, ainsi que l’exposition à des personnes qui dégagent une saine estime de soi peuvent vous aider à vous voir sous un jour amélioré ou différent.
C’est en partie parce que les cercles sociaux peuvent aider à perpétuer les habitudes, bonnes et mauvaises, recherche a trouvé. Développer des relations avec des personnes qui vous encouragent à poursuivre vos intérêts et compétences uniques, et qui adoptent un état d’esprit de croissance, plutôt qu’un état d’esprit stagnant, peut être utile. « Déployez des efforts actifs pour cultiver des relations de soutien et épanouissantes avec les personnes de votre vie. Recherche indique que le soutien social est crucial pour l’estime de soi », explique le Dr Raja.
2. Regardez vers l’intérieur pour la validation, pas vers l’extérieur
Bien que la recherche d’une validation externe soit courante et (selon la source) puisse être utile, il est également important de se tourner vers l’intérieur pour l’auto-validation. Prendre le temps de réfléchir et d’évaluer vos propres traits et compétences positifs peut vous aider à commencer à développer le discours intérieur positif qui améliore finalement l’estime de soi. « Réfléchissez à vos forces, vos valeurs et vos réalisations. Reconnaissez vos qualités uniques et embrassez votre individualité », dit Angela Ficken, LICSWpsychothérapeute exerçant en cabinet privé à Boston.
Vous pouvez commencer petit, avec une seule phrase « Je suis vraiment doué pour… », et construire à partir de là. « Concentrez-vous sur vos forces plutôt que sur vos défauts ou vos faiblesses perçues. Identifier et reconnaître vos forces peut renforcer l’estime de soi en favorisant un sentiment de compétence et d’estime de soi », déclare Raja.
3. Arrêtez le discours intérieur négatif
Il est tout aussi important d’arrêter le discours intérieur négatif. Il est facile d’entrer dans un cycle d’auto-responsabilité lorsque quelque chose ne se passe pas comme prévu. Se surprendre à penser de cette façon, puis changer le dialogue interne, peut vous aider à donner la priorité à la croissance plutôt qu’à la perfection, selon Hafeez.
Cependant, le discours intérieur négatif n’est pas toujours une autocritique de caractéristiques ou de traits spécifiques. Il peut également s’agir d’une perspective quant à savoir si quelque chose est possible ou si vous êtes capable d’atteindre un objectif que vous souhaitez atteindre.
« Recherche suggère que le discours intérieur positif peut améliorer l’estime de soi et le bien-être émotionnel. Au lieu de dire : « Je ne peux pas faire ça », essayez de dire : « Je peux le faire, j’ai juste besoin d’y aller une étape à la fois », dit Hafeez.
4. Fixez-vous des objectifs réalistes
Fixer et atteindre des objectifs peut être un moyen de développer l’estime de soi, car vous êtes en mesure de voir vos capacités se développer. Mais, il est extrêmement important d’être réaliste et objectifs atteignables, c’est-à-dire ceux qui, selon recherchesont modérément difficiles à atteindre, mais pas hors de portée.
« Recherche montre que l’établissement d’objectifs SMART (SMART signifie spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et basé sur le temps) et la réalisation d’objectifs sont liés à une augmentation de l’estime de soi et du bien-être », déclare Raja.
Ficken souligne également qu’il est important de se rappeler de vous permettre de célébrer vos réalisations (grandes et petites) en cours de route. Reconnaître vos «victoires» vous permet de constituer un réservoir de réalisations dans lesquelles vous pouvez puiser et reconnaître lorsque vous pratiquez un discours intérieur positif.
5. Pratiquez l’auto-compassion
Ce ne sont pas tous les jours ou toutes les situations qui se termineront par une « victoire », pour ainsi dire, et il est important de savoir comment vous donner grâce et compassion lorsque la vie ne se déroule pas comme prévu. « Avec l’auto-compassion, vous vous offrez de la gentillesse. Souvent, nous sommes beaucoup plus durs envers nous-mêmes que les autres. L’auto-compassion peut conduire à moins de comparaison avec les autres, à plus d’ouverture d’esprit et à moins de réflexion sur soi-même », déclare Kate O’Brienpsychothérapeute et thérapeute en arts créatifs agréée en pratique privée à New York.
Selon un étude publiée en 2012 dans le SBulletin de la société de la personnalité et de la psychologie sociale, faire preuve d’auto-compassion après un échec peut finalement vous rendre plus susceptible de « remonter sur le cheval » et de continuer à essayer. Dans l’étude, ceux qui ont pratiqué l’auto-compassion après un échec au test étaient plus susceptibles d’étudier davantage avant un test de suivi, ce qui a finalement conduit à une probabilité accrue de réussir le test.
6. Soyez actif
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète ou un fanatique inconditionnel de l’exercice pour profiter des avantages d’un exercice régulier. Être actif régulièrement (même en marchant 30 minutes la plupart des jours de la semaine) peut avoir des effets positifs sur l’estime de soi.
« Il a été démontré que l’exercice régulier améliore l’humeur et l’estime de soi, ainsi que réduit le stress et l’anxiété », déclare Amira Martin, LCSW-Rpsychothérapeute exerçant en cabinet privé à New York, pointant du doigt recherche publiée en 2020 dans le Journal international de psychologie du sport et de l’exercice.
7. Dormez suffisamment
Presque toutes les habitudes qui améliorent les soins personnels et la santé globale peuvent avoir un impact positif sur l’estime de soi. Un moyen infaillible de vous aider à vous sentir mieux est de vous assurer que vous dormez suffisamment. « Dormir plus peut aider à améliorer l’humeur et la fonction cognitive, ce qui peut, à son tour, améliorer l’estime de soi. Cela peut également améliorer les niveaux d’énergie et réduire l’irritabilité », explique Martin.
En fait, un étude publiée dans le Journal international de médecine comportementale en 2012 ont trouvé un lien clair entre la durée du sommeil, la qualité du sommeil, l’optimisme et l’estime de soi. Les participants qui dormaient régulièrement sept à huit heures de sommeil de haute qualité étaient plus optimistes et avaient une meilleure estime de soi que ceux qui dormaient moins de six heures ou plus de neuf heures chaque nuit.
8. Développer de nouvelles compétences
Un développement personnel qui vous donne confiance en vos capacités, que ce soit à la maison, au travail ou dans vos relations, peut renforcer votre estime de soi. « Le développement de nouvelles compétences peut accroître le sentiment de compétence et d’accomplissement, ce qui peut aider à renforcer l’estime de soi », déclare Martin. Cela favorise les sentiments d’accomplissement, de satisfaction et d’estime de soi positive, dit-elle.
Un étude publiée dans Recherche actuelle en gérontologie et en gériatrie en 2015ont constaté que les personnes âgées qui ont participé à un cours d’informatique et de technologie de 20 heures étaient plus susceptibles d’éprouver une plus grande confiance en soi et des améliorations de l’estime de soi liées à la compétence.
De même, un autre étude publiée en 2018 dans Frontières en neurosciences ont constaté que les personnes âgées qui consacraient du temps à l’apprentissage d’une langue étrangère bénéficiaient d’une gamme d’avantages, notamment une amélioration de l’estime de soi, du fonctionnement cognitif et de plus grandes possibilités d’interaction sociale.
9. Prenez du temps pour les choses que vous aimez
Cela peut sembler évident, mais faire des choses qui vous font vous sentir bien vous aidera à vous sentir bien dans votre peau, explique Raja. « Il a été démontré que s’engager dans des activités agréables est un moyen efficace d’améliorer la santé émotionnelle globale, renforçant ainsi l’estime de soi et l’estime de soi. » Recherche chez les adultes plus âgés le confirme.
Alors rappelez-vous que réserver du temps à votre passe-temps favori, que ce soit la peinture, la danse ou la pâtisserie, est également important pour prendre soin de votre santé mentale.
10. Envisagez de parler à un thérapeute
L’estime de soi est impactée par les situations et les expériences auxquelles vous faites face tout au long de votre vie, en particulier dans l’environnement familial et culturel dans lequel vous avez été élevé.
« Il peut être utile d’explorer les traumatismes et les atteintes à l’estime de soi du passé. Travailler avec un thérapeute en santé mentale peut être bénéfique pour explorer comment cela a commencé et comment y travailler », suggère Lisa Lawless, PhDpsychothérapeute et PDG de Holistic Wisdom.
Si vous n’avez jamais cherché de thérapie auparavant, envisagez de demander une recommandation à un autre professionnel de la santé avec qui vous travaillez ou utilisez Psychology Today’s chercheur de thérapeute pour trouver un conseiller, un psychologue ou un thérapeute près de chez vous.
EN RAPPORT: Comment trouver un thérapeute qui vous convient
